На старте
За день перед соревнованием подготовьте форму и обувь. Она не должна быть новой. Наденьте ту форму, в которой вы уже раньше бегали. Прибудьте на место за час до старта, чтобы у вас было время размяться, попить и сходить в туалет.
Когда вы будете стоять на старте, то наверняка почувствуете нервное напряжение. Не волнуйтесь: когда вы начнете бежать, оно пройдет. Думайте о том, что вы в хорошей форме и с легкостью преодолеете дистанцию. Если вам нравится слушать музыку во время бега, возьмите плеер.
Главное – не ускоряйтесь на начальном отрезке дистанции. Неопытные участники марафона после старта пытаются опередить всех участников забега и быстро выдыхаются. Не следите за остальными, думайте только о своих ощущениях и своем темпе.
Опытные тренеры советуют бежать всю дистанцию в максимально равномерном темпе. Если на последней трети отрезка у вас останутся силы, пробуйте постепенно ускорять темп. Но не стоит делать этого раньше.
Получайте удовольствие от бега! И помните, что начать бегать никогда не поздно: будь вам 20, 40 или 60 лет.
Tweet
Share
Plus
Share
Class
Pin
Как понять, что я могу пробежать марафон?
Коротко: если вы готовы потратить как минимум год на тренировки и у вас нет противопоказаний. В первую очередь посоветуйтесь с врачом и адекватно оцените свое состояние. Марафон не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами опорно-двигательного аппарата или с избыточной массой тела. Перед серьезным забегом организаторы всё равно попросят всех участников предоставить медицинские справки. Длинные дистанции пробегает много людей, но за их достижениями стоят изнурительные тренировки и осознание возможных рисков.
Помимо стандартного обследования, перед началом подготовки желательно пройти тредмилл-тест — это испытание на беговой дорожке, которое позволяет посмотреть, как ваш организм реагирует на реальные нагрузки. Специалист оценит состояние сердечно-сосудистой системы, распределение пульсовых зон и другие важные параметры. Если по каким-то причинам вы не можете бежать 42 километра, ставьте перед собой другую цель — 10 километров или полумарафон (21 километр). Даже при отсутствии противопоказаний новичкам лучше сначала испытать себя на таких расстояниях.
Сколько времени требуется на полное восстановление после марафона?
На восполнение энергоресурсов уходит около трех недель. В это время нельзя проводить скоростные и длительные тренировки, давать другую интенсивную нагрузку, только легкий бег и другие спокойные виды спорта вроде того же плавания. В послемарафонский период может произойти гиперкомпенсация, когда у тебя много сил и ты можешь быстро и долго бегать. Некоторые в таком состоянии выступают на соревнованиях, хорошо, но недолго. Потому что организму все равно надо восстановиться, и он уже сам берет свое с помощью болезней и травм.
https://marathonec.ru/vosstanovlenie-posle-marafona/
https://get.run/info/health/posle-polumarafona/
https://the-challenger.ru/sport-2/trenirovki-sport-2/kak-vosstanovitsya-posle-marafona-sovety-vracha-i-trenera/
Совместить марафон с отпуском — хорошая идея?
Так себе. Опытные бегуны советуют начинать с родного города, в котором знакомы маршруты и можно хорошо подготовиться к дистанции. Вы сможете выспаться перед забегом, не будете тратить лишнюю энергию на перелеты и поиск маршрута от отеля до старта, а главное — после марафона спокойно отдохнете дома в привычной обстановке.
Если всё же решитесь совместить забег с отпуском и участвовать в незнакомом городе, рассчитывайте примерно на недельную поездку. Вам нужно прибыть на место хотя бы за пару суток до марафона и восстановиться после. На это закладывайте минимум 2–3 дня — в первое время ноги будут вас плохо слушаться, и даже нервная система может реагировать непривычно.
Медаль финишера, питание и вода
На забегах с небольшим количеством участников, как правило, медали вручают сразу после пересечения финишной черты. Это не очень удобно, так как бегуну просто не дают перевести дыхание. И тут же в руки дают воду и обычно банан. На крупных стартах для того, чтобы получить медаль финишера и еду, необходимо будет сначала пройти некоторое расстояние по специальному коридору. После чего вы получите все, что полагается финишеру. Такой вариант гораздо удобнее.
Не бойтесь пить воду сразу после финиша и есть тот же банан. Вы обезвожены и наверняка понижен сахар в крови. А, значит, компенсировать эти проблемы для вас является первоочередной задачей.
После этого можете уже отдыхать. Желательно некоторое время полежать, расслабить ноги.
Есть после марафона обычно не хочется. Однако компенсировать потери энергии нужно. И одного банана для этого будет недостаточно. Поэтому если организаторы предлагают горячее питание, то отказываться не нужно. Либо купить что-то свое и поесть продукты с большим содержанием медленных углеводов.
Само собой, если еда вам «не лезет», то не надо насильно ее есть. Иначе это может привести к рвоте. До этого доводить не нужно. Поэтому при любом раскладе, какие бы не давали вам рекомендации, слушайте в первую очередь свой организм.
Секрет 6: Личный пейсмейкер
Pacemaker — слово, которое имеет две производных: pace — «темп» и maker — «делатель». То есть, дословно этот термин переводится как «производитель темпа»: бегун, задающий темп другим. В Англии пейсеров называют «кроликами», потому что бегунов традиционно зовут гончими, а у нас ласково называют зайчиками. Их главная задача — стабильно придерживаются определённой скорости, заранее оговоренной до старта.
Выделяют обычно два типа пейсмейкеров: личные и массовые. Личный пейсмейкер работает только на результат одного единственного спортсмена и оплачивается спортсменом. В то время, как массовый становится ориентиром для целой группы бегунов и совершенно бесплатно (за счет организаторов марафона) бежит на определенное время. В любительских забегах итоговое время пейсмейкера или его темп часто написаны на флаге или шаре, чтобы, во-первых, спортсмены видели с каким темпом он бежит, а во-вторых, могли легко идентифицировать его в толпе. Вокруг них, обычно, образуется плотная группа бегунов, ожидающая показать на финише заявленное пейсмейкером время.
Последняя треть (после 30-го км)
Вот теперь вы, наверняка, начинаете чувствовать все физические «прелести» усталости. И если вы будете на них концентрироваться, то до финиша вряд ли доберетесь. Даже небольшое покалывание в правом боку может превратиться на стоящую проблему, если концентрироваться на этом ощущении. Мозг способен на удивительные вещи, и то, что является легки физическим недомоганием, может превратиться в адскую боль и настоящую проблему. Поэтому нужно отвлечь себя от этих неприятных ощущений. Для этого у вас может быть несколько вариантов.
Первый — это подумать о том, как долго вы трудились для того, чтобы достичь этой цели. Но при этом не стоит доходить до крайностей и бежать до конца, когда тело начинает действительно отказывать. Это не последний ваш марафон, а если вы добежите в таком состоянии, то он вполне может оказаться действительно последним.
Второй — борьба со скукой при помощи простых трюков. Некоторые люди привыкли бегать исключительно с музыкальным сопровождением, и бег в течение 3-4 часов в одиночестве и тишине может оказаться для них невыполнимым заданием. Бороться со скукой можно по-разному и каждый может подобрать что-то, что дается ему без проблем.
Почему нужно снижать нагрузку?
Уровень мышечного гликогена, ферментов, антиоксидантов и гормонов, истощенные при интенсивной подготовке, возвращаются к оптимальным значениям во время снижения нагрузки. Восстанавливаются микротравмы, растяжения и повреждения мышц, полученные во время тренировок. Улучшается иммунная функция, что снижает вероятность простудиться незадолго до гонки.
Если исследования, в которых оценивались результаты участников, кто снижал интенсивность и кто нет. В среднем, у исследуемых участников, кто снизил объемы перед стартом, результат был лучше на 3%, что по времени марафона означает от 5 до 10 минут.
Основная цель снижения нагрузки в минимизации накопленной усталости, а не в дополнительном улучшении формы. Другими словами, в эту неделю нужно расслабиться.
Многие эксперты советуют начинать уменьшать объемы за 21 день до марафона.
Общая схема:
- 28 — 21 день до старта — самая объемная неделя в подготовке, в воскресенье длительная 30-35 км;
- 21 — 14 дней до старта — снижение на 20 процентов, убираем горки, скоростные работы, чтобы не травмироваться. В воскресенье длительная 19-24 км, не быстрее, чем неделю назад;
- 14 — 7 дней до старта — снижение на 30-50% от недели 27-21. Весь бег медленный. В воскресенье длительная 10-16 км. Если пробежите больше, мышцы могут не успеть полностью восстановиться.
Движение после бега
Я понимаю, что заставлять финишировавшего на марафоне не падать на землю от усталости, а пройтись хотя бы немного, звучит издевательски. Но все же после интенсивной работы необходимо дать сердцу плавно сменить ритм. Поэтому лучше замедлить физическую активность, а не приостановить ее полностью. Тогда и пульс быстрее восстановится и вы, если не финишируете в полуобморочном состоянии, когда точно не до ходьбы, быстрее придете в себя.
К тому же на крупных марафонах вам не дадут особо разлеживаться на финише. Так как бегунов очень много. И если каждый будет лежать рядом с финишной аркой, то в определенный момент прибегающие не смогут пересечь финишную черту.
Главный совет – не доводите себя до такого состояния, чтобы на финише не было сил даже идти пешком. Не забывайте, что никакие секунды или минуты не стоят вашего здоровья.
Стратегия 1: послемарафонская диета
Сразу же после того, как вы финишировали в марафоне, ваша задача — как можно скорее начать восполнять запасы углеводов и жидкости. Как показало исследование группы бегунов — участников Лондонского марафона, многие бегуны не употребляют достаточного количества углеводов. Поэтому вам нужно начать есть углеводы сразу же после финиша.
Положите в сумку с вещами, которые вы получите после финиша, и сразу же съешьте банан, энергетический батончик, булочку или что-то иное. Не стоит переживать о переедании в этой ситуации — ваше тело нуждается в калориях прямо сейчас. Ваш метаболизм будет работать в супер-скоростном режиме до конца дня, и гликоген в мышцах должен быть восполнен.
На многих марафонах после финиша организаторы предлагают перекус и питье
Обязательно воспользуйтесь ими! Почти каждый бегун оказывается в той или иной степени обезвожен после 42 км (особенно если забег проходил в теплую погоду), и важно начать пить сразу после забега и продолжать употреблять много жидкости до конца дня
Я знаю, это звучит грубовато, но последите за цветом своей мочи оставшуюся часть дня после марафона. В норме моча должна быть светло-желтой и прозрачной.
После того, как вы перекусили сразу же после забега, постарайтесь полноценно поесть в течение 1-2 часов. Вам нужны сложные углеводы, белок и овощи. Но если вам захочется «пуститься во все тяжкие» и съесть бургер или картошку фри — вы только что пробежали марафон, поэтому сегодня можете себе позволить!
Поскольку поврежденные мышцы восстанавливаются главным образом, когда вы спите, съешьте что-нибудь белковое перед сном. Например, горсть орехов, кусочек курицы или протеиновый коктейль.
Основная информация
ID VK
82243456
Можно редактировать: нет
Можно скрыть через настройки приватности: нет
Уникальный идентификационный номер пользователя, присваивается при регистрации ВКонтакте.
Коротка ссылка
https://vk.com/paradox83
Обязательное к заполнению: нет
Можно редактировать: да
Можно скрыть через настройки приватности: нет
Короткая ссылка используется для установки красивой и легко
запоминающейся ссылки на страницу пользователя.
Для максимальной приватности профиля рекомендуем не
использовать короткие ссылки для своей страницы.
А использовать стандартную ссылку начинающуюся с id.
Фамилия
Пишалов
Обязательное к заполнению: да
Можно редактировать: да
Можно скрыть через настройки приватности: нет
Имя
Максим
Обязательное к заполнению: да
Можно редактировать: да
Можно скрыть через настройки приватности: нет
Пол
Мужской
Обязательное к заполнению: да
Можно редактировать: да
Можно скрыть через настройки приватности: нет
Дата рождения
20.10.1983
Обязательное к заполнению: да
Можно редактировать: да
Можно скрыть через настройки приватности: да
Страна
Украина
Обязательное к заполнению: нет
Можно редактировать: да
Можно скрыть через настройки приватности: нет
Город
Энергодар
Обязательное к заполнению: нет
Можно редактировать: да
Можно скрыть через настройки приватности: нет
Что не забыть в день марафона?
Первое, что вам нужно сделать перед марафоном, — это хорошо отдохнуть. Накануне постарайтесь лечь спать пораньше, а чтобы вас ничего не беспокоило, заранее соберите все необходимые вещи. Прикрепите на футболку стартовый номер с чипом, положите рядом очки, часы и другие аксессуары, которые вам понадобятся. Утром перед соревнованиями вам пригодится кофта, чтобы не замерзнуть. Потом все лишние вещи можно будет сдать в камеру хранения — как правило, она всегда есть на старте, но лучше уточнить заранее. Еще один лайфхак: после 42 километров футболка с очень большой вероятностью натрет вам соски, поэтому опытные бегуны берут вазелин или заклеивают чувствительные места пластырем.
Спортсмены также советуют за несколько дней до забега получше отдохнуть и есть щелочные продукты, цитрусовые, свежие овощи, фрукты и зелень. На сам забег не забудьте взять гели и воду. Попейте перед стартом, чтобы не начинать дистанцию с чувством жажды, но и не забудьте сходить в туалет. Зарядите телефон, часы и наушники. В ясную летнюю погоду также может понадобиться солнцезащитный крем.
Какие тренировки подойдут?
Новичку стоит начинать даже не с бега, а с общей подготовки. Чтобы преодолеть марафон, нужно развить целый комплекс физиологических параметров, физических и психологических качеств. Для этого понадобится очень разнообразный план занятий. Хотя бы раз в неделю включайте в него функциональную тренировку — упражнения с собственным весом или грузом на всевозможные группы мышц. Специальные беговые упражнения тоже различаются между собой — они могут быть направлены на работу с темпом, скоростью или на выносливость на длинных дистанциях. И обязательно проводите восстановительные тренировки, чтобы организм привыкал работать в состоянии усталости.
Беговую нагрузку нужно наращивать постепенно. Примерно за два месяца до соревнований она достигает пиковых значений. В это время марафонцы пробегают от 100 до 200 километров в неделю. Но ближе к дню старта это значение снижается и не превышает 60–70 километров, чтобы накопить силы для предстоящего испытания. Также за пару месяцев до марафона стоит устроить себе контрольный забег на 30–32 километра. Если вы смогли продержаться в планируемом темпе, не останавливались из-за усталости и восстановились за пару дней, то всё хорошо. В противном случае стоит задуматься о переносе марафона на более поздний срок.
Секрет 4: Вес
Думаю, не стоит глубоко вдаваться в биомеханику, чтобы показать, что масса тела влияет на скорость бега. Чем вы легче, тем меньше усилий нужно прилагать, чтобы отрывать вашу тушку от земли на каждом шаге. Кроме этого, у полных бегунов затруднена транспортировка кислорода по организму. Зачем снабжать кислородом жир, если он нужен мышцам?
В 2007 году группа американских ученых решила выяснить, насколько скорость бега зависит от веса, и вот, что они выяснили:
При увеличении массы тела на 1%, затраты энергии увеличиваются примерно на 1,3%, а при снижении на 1% — снижаются на 0,8%. Например при весе в 80 кг ты бежишь марафон за 4:00. Похудев на 4 кг (5%) ты улучшишь свое время на 4% ( ~9 минут). Или грубо так:
Короче говоря, кажется, что можно улучшать свое время на марафоне лежа на диване. Правда, с пустым пузом и мыслями о еде 
Чтобы спрогнозировать свой результат, можете воспользоваться жиро-скоростным калькулятором. Вот, например, мои данные.
Единственная оговорка — если вы решили сбросить 2 кг — это должно быть 2 килограмма жира, а не мышц, иначе ни о каком приросте скорости речь не идет.
Поэтому важен скорее процент жира в организме, а не сам вес. Спортсмены, которые хотят снизить вес тела, часто теряют вместе с жиром мышечную массу, что негативно сказывается на их производительности. Поэтому, лежа на диване, правильно похудеть не получиться. Поэтому вздыхаем, встаем, тренируемся и кушаем побольше качественного белка и поменьше мучного, сладкого и другого высокоглекимического корма.
Одним словом — задача бегуна выйти перед соревнованием на свой оптимальный гоночный вес. Вот какой процент жира в организме рекомендуют ученые для вашей лучшей гонки:
Где взять мотивацию, чтобы не бросить тренировки?
Если вы бросите тренировки, то начинать придется практически с нуля — за 2–3 недели тело теряет нужную форму
Поэтому так важно сохранять мотивацию. Определитесь с целью, поймите, для чего вам это нужно, и держите намерение в голове
Ведите дневник тренировок, фиксируйте свой прогресс. Найдите единомышленников, чтобы было с кем тренироваться. Психологически будет гораздо сложнее схалтурить и пропустить занятие, если вы уже договорились с другим человеком. Еще можно вдохновляться историями тех, кто уже пробежал марафон, и почитать книги о беге.
Марафон для многих не просто становится одним из череды событий, но меняет всю философию жизни. Об этом, например, рассказывает Харуки Мураками в книге «О чем я говорю, когда говорю о беге». Многие знакомы с творчеством этого автора, но не все знают, что он преодолел значительное количество марафонов. А еще можно почитать книгу Юрия Строфилова «Не про бег» — свой первый марафон он пробежал в день пятидесятилетия на берегу Галилейского моря. Эта история про то, что прийти в бег можно в любом возрасте, если у вас достаточно желания.
Как справиться со скукой
Рассматривать других участников. Вы можете рассматривать других участников соревнований, представлять себе, кто они, откуда, почему и ради чего бегут? Какие у них цели и какие марафоны они уже прошли? Вариантов может быть очень много – все зависит от вашей фантазии 
Обдумывать рабочие задачи или планы. Вам все равно нечего делать в течение этих 3-4 часов, вы просто бежите и все, голова ничем не занята. Так почему бы не занять ее чем-нибудь полезным? Например, вы можете обдумать свои рабочие планы, путешествие или личные цели на год. Возможно, во время бега вам неожиданно придет в голову решение проблемы, над которой вы безуспешно бились уже не один день. Это состояние сложно описать словами, оно, скорее, похоже на озарение.{banner_st-d-2}
Практиковать осознанную медитацию. Бег — это своего рода осознанная медитация, когда ты прислушиваешься к ритму своего дыхания и чувствуешь, как легкие наполняются воздухом. К ритму шагов: раз-два, раз-два, левая-правая, внизу проноситься асфальт или земля, а тень меняет свое местоположение и оказывается то спереди, то сзади, то с одной из сторон. Или к сердцебиению, пытаясь представить, как работает этот живой мотор. Ты полностью растворяешься в этом и время исчезает.
Или можно рассматривать проносящиеся мимо пейзажи и замечать различные мелочи: какого цвета листья на деревьях, если марафон проходит через лесную или парковую трассу, интересные и необычные строения, если маршрут проложен через городские улицы. Вариантов, опять же, может быть много, главное только научиться отключаться от внешних раздражителей и сосредотачиваться на этих конкретных вещах. Тогда время действительно перестает существовать и этих мучительно тянущихся часов просто нет, как и пугающего марафонского расстояния.
И когда ты действительно входишь в ритм, бег начинает приносить наслаждение и появляется легкая эйфория от того, что ты можешь бежать так долго и так далеко. Это сложно объяснить тем, кто никогда не бегал, но ты быстро понимаешь это, когда преодолеваешь свою первую «невероятную отметку», которая раньше казалась нереальной.
Серединка (после 17 км)
Пробежать первые 15-17 км для многих участников — не проблема. Но дальше могут начаться сложности и придется уговаривать своих внутренних лентяев не ныть и пробежать еще чуть-чуть. А это означает, что пришло время разбить оставшуюся дистанцию на небольшие сегменты.
Думать о том, что вам нужно пробежать еще столько же плюс чуть больше половинки немного страшно, так как расстояние не маленькое, поэтому многие марафонцы делят его на составляющие – эти самые маленькие сегменты — и бегут, считая про себя пройденное расстояние или отмечая, сколько еще осталось. Так гораздо легче в психологическом плане. Мысли о том, что осталось бежать еще целых 25 км немного угнетают, а вот если разделить это расстояние на меньшие отрезки и отмечать про себя каждый пройденный, то марафонская дистанция кажется уже не такой пугающей.{banner_st-d-1}
Кстати, некоторые тренировочные планы подготовки к марафону не включают в себя полную марафонскую дистанцию (к примеру, в miCoach от adidas максимальная дистанция составляет 35 км). Занимаясь в соответствии с расписанным графиком, вы просто развиваете силу и выносливость, а заодно и учитесь справляться со своими внутренними искусителями, которые уговаривают вас сдаться и просто отдохнуть.
5 минут бега, 5 минут ходьбы
Для начала не ставьте себе цель пробежать огромную дистанцию. Насладитесь прогулкой на свежем воздухе и займитесь интервальным бегом. Чередуйте 5 минут медленного бега с 5 минутами ходьбы. Помните, что главное для начинающего бегуна – преодолеть лень.
В первые дни вам может показаться, что приятнее лежать на диване перед телевизором, чем потеть на дорожке в парке. Поборите лень, это стоит того. Со временем вы будете ожидать своих пробежек с радостью. Подключайте к бегу детей. Они могут кататься на роликах или велосипеде. Пробежки могут стать приятным совместным времяпрепровождением для всей семьи.
Восстановление после марафона: 5 проверенных средств
1. Питание
В следующие 2-3 дня после марафона восстанавливайте свои мышцы за счёт качественной белковой пищи, эмоциональный фон – за счёт витаминов группы В, любимых лакомств, но без излишеств.
3. Физические нагрузки
На следующий день после марафона не нужно вскакивать с утра и начинать подготовку к следующему старту. Игорь Жаворонок убеждён, что 2-3 дня без бега не нарушат вашего тренировочный плана. Если есть силы и желание, можно прогуляться пешком или поплавать в бассейне. Сердце получит небольшую нагрузку, при этом работать будут другие мышцы, не задействованные в беге.
4. Лёд вместо бани
По опыту тренера, не нужно после марафона или полумарафона посещать баню – это дополнительная нагрузка на вашу сердечно-сосудистую систему, которая и так перегрузилась во время забега.
Погружения в ледяную воду после физических нагрузок быстро ликвидируют воспаление, отёчность и неприятные ощущения в мышцах ног. Низкие температуры уменьшают метаболическую активность. В результате воспалительный процесс, а именно это происходит после длительного забега, когда наши мышцы переживают микроразрывы, проходит не так активно, бегун не испытывает выраженную крепатуру.
Однако ледяные ванны и криотерапия может подойти не каждому бегуну, и проводить подобные процедуры нужно с осторожностью. Холод может и ухудшить состояние, так как иммунитет марафонца испытал колоссальные нагрузки, и вызвать судороги, простуду и другие недомогания
Восстановление холодом не рекомендуется людям с повышенным давлением, сердечными заболеваниями, суставными болями, заболеваниями мочеполовой системы.
Секрет 7: Сон.
Это не в смысле, что нужно впадать в спячку во время бега, а в смысле выспаться перед этим как сурок. Я не раз замечал, что после качественного, длительного сна, мой пульс на тренировках меньше на 5 единиц. А это, простите меня, темп на 10 секунд/км быстрее.
А вот бессонная ночь очень сильно влияет на моральный дух и готовность делать что-то через силу. И когда придет момент истины и нужно будет проявить максимум воли — ты можешь сдаться, если плохо спал 
Казалось бы простой рецепт — ложись пораньше и спи подольше. Но уснуть перед важным соревнованием бывает ой как нелегко — начинаешь переживать — а если не смогу, а если в туалет, а если старая травма вылезет, а если дождь, снег или тайфун? И самая противная мысль — вот лежу тут и думаю всякую хрень вместо того, чтобы спать, не высплюсь и завалю гонку…. От этого еще больше накручиваешься и еще меньше тянет в сон. В таком случае, я начинаю медленно и глубоко дышать — и вуаля, через 10 минут мысли начинают путаться и … вс.. э…. хрр.. хрр..
И только утром потягиваешься и понимаешь, что сегодня день X, тот день, который ты так долго ждал.
Малага марафон
Итак, вооружившись знаниями, нашим главным оружием, после тренировок, я отправился с друзьями в Малагу, чтобы пробежать свой лучший марафон и “отобраться” в Бостон и подтвердить/опровергнуть теоретическую часть.
Малага — милый испанский городок на берегу средиземного моря с веселой, семейной атмосферой, предрождественским духом, вином, хамоном и вечной сиестой.
Секрет 3: Кроссовки
Правило первое и самое главное: Ваши кроссовки должны быть легкими!
Насколько зависит ваше время на марафоне от веса обуви? Этот вопрос взволновал двух ученых в Колорадо — Hoogkamer и Kram , и они решили провести эксперимент.
Для этого им понадобилось 18 бегунов и кроссовки весом от 200 до 500 грамм. Чтобы исключить отклонения в измерении из-за разной степень амортизации и конструкции, исследование проводилось на одной модели, а для увеличения массы на кроссовки нашивались тонкие свинцовые пластинки.
Все участники поочередно бежали 3000 метров в обуви с разным весом. Результаты позволили вывести линейную зависимость между весом обуви и временем, необходимым на преодоление дистанции.
References: Hoogkamer W, Kipp S, Spiering BA, Kram R (2016)
Итак, выбрав кроссовки легче на 100 грамм, я смогу сэкономить около 2 минут на марафоне (при 3:30 в обычной обуви)
Амортизация
Все вышесказанное не означает, что нужно найти любые кроссовки весом в 150 грамм, например Asics Gel Hyper Speed и легчайшие файфингерсы и бежать в них 42 км. Скорее всего вы забьете ноги на середине дистанции и будете ковылять до финиша.
Небольшая амортизация кроссовок улучшает результаты в марафоне и полумарафоне, нивелируя увеличение веса. Объясняется это тем, что, уменьшая силу удара о поверхность, кроссовки позволяют ногам не так уставать, что, в свою очередь, позволяет эффективнее проходить дистанцию.
Но дополнительная амортизация — это лишний вес, поэтому нужно искать компромисс. И, кажется, я его нашел.
Никакого алкоголя: только вода и углеводы
Перед марафоном откажитесь от алкоголя, кофе и крепкого черного чая. Следите за питьевым режимом. Желательно ежедневно выпивать минимум 2, а лучше 3 литра жидкости: в идеале – чистой воды или минералки. Учитывая более высокую физическую активность, организму понадобится больше влаги.
Придерживайтесь сбалансированного меню. Вводите в рацион немного больше углеводов по сравнению с предыдущими днями. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, белков и клетчатки, которые могут избыточно продлить процесс получения энергии и нагрузить пищеварительную систему. Подходящим выбором будут блюда с пастой или рисом.
В день марафона не вводите в меню продуктов, которые вы не употребляете перед тренировками. Закончите прием пищи не позднее, чем за 3-4 часа до марафона. Прямо перед дистанцией можно съесть какой-нибудь быстрый углевод: энергетический батончик, напиток или сушеные фрукты.