Как завершить утреннюю и вечернюю пробежки
Когда лучше бегать: утром или вечером — каждый решает для себя сам. Главное помнить, что только правильная организация занятий принесет пользу. Несоблюдение данных рекомендаций наоборот может способствовать снижению положительного эффекта и получению травм.
Что делать после бега утром? Решив заниматься в утреннее время, позавтракайте до занятий. Это должен быть легкий прием пищи: фрукты и сок.
Сделав разминку и пройдя быстрым шагом некоторое расстояние, начинайте непосредственно бег.
Завершите пробежку ходьбой, а вернувшись домой – примите душ.
Вечерняя пробежка не располагает к интенсивным нагрузкам, они могут вызвать переутомление. Идеальным будет бег трусцой. Что нужно делать после бега в вечернее время?
После тренировки можно выпить сок или перекусить фруктами. Главное — рассчитать время занятий так, чтобы они закончились минимум за пару часов до сна. Поздние занятия бегом не принесут никакой пользы, они вызовут только бессонницу, а в результате — депрессию.
Первые 30-50 минут после гонки.
Питание
Сколько раз вы бежали к этой финишной черте, а затем падали прямо на лужайку, после того, как ее пересекли. Затем, Вы ковыляли мимо каждого волонтёра, который пытается дать вам воду или пакетик с закусками? Да, именно так многие из вас и делают. Однако, когда вы закончите гонку лучше сразу выпить немного воды, которую вам пытаются дать волонтеры.
Сосредоточьтесь на немедленном пополнении воды и электролитов в вашем организме – это поможет предотвратить судороги, которые неизбежно возникают после продолжительного бега. Однако, вода должна поступать равномерно. Не стоит сразу после финиша выпивать два литра воды, ведь это большая нагрузка на сердце. Пейте по чуть-чуть, маленькими порциями по 100-150 миллилитров в течении часа-двух после окончания забега.
Обязательно перекусите через 5-10 минут после гонки. Да, теплый банан, яблоко, изотоник и снеки, которые предлагают сразу после финиша, неидеальный прием пищи, но это поможет незамедлительно начать восстанавливать уровень соли, гидратации и запасов энергии.
Таким образом, у вас будет достаточно энергии, чтобы получить свои вещи, переодеться и доехать до дома. Там уже надо обязательно плотно и правильно поесть.
Как быстро восстановить силы после физических нагрузок. 10 способов быстро восстанавливаться после физических нагрузок.
Отдых и восстановление неотъемлемой частью любой обычной тренировки является. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес — спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.
Почему восстановление важно после тренировок так?
Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей
Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту
При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.
Способы восстановления.
Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.
1. охлаждение.
Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.
2. восстановление жидкости.
Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.
3. правильно питаться.
После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке
Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов
4. упражнения на растяжку.
После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.
5. отдых.
Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.
6. выполните активное восстановление.
Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.
7. массаж.
Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.
8. примите ледяную ванну.
Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.
9. хороший сон.
Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.
10. избегайте перетренированности.
Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, фитнеса и подорвут ваши усилия по восстановлению.Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму
Внимание! Только в том случае, если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха
Качественный отдых и сон
После забега (особенно такого масштабного, как Кросс в Петергофе!) вашему телу может потребоваться дополнительный отдых. Не игнорируйте сигналы усталости — они говорят о том, что вашему телу нужен перерыв. Отдых не обязательно означает полное бездействие. Легкие прогулки или йога могут быть частью вашей восстановительной программы. Главное — избегать интенсивных тренировок, пока вы не почувствуете, что ваше тело полностью восстановилось.Качественный сон — это, пожалуй, самый важный элемент восстановления. Во время сна происходит регенерация мышечных тканей и улучшение общего самочувствия. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Если у вас проблемы со сном, попробуйте создать спокойную и комфортную среду в спальне, избегайте электронных устройств перед сном и следуйте ритуалу, который поможет вам расслабиться.Помните, что ваше тело — это ваш самый ценный инструмент как бегуна. Берегите его, и оно позволит вам достигать новых высот. И как говорят в народе, лучше переспать, чем перебежать. Ну или как-то так!
10 советов по восстановлению после бега
1. Соблюдайте режим питания
Если вы плотно покушали, то отложите тренировку часа на три, не менее. Из того, что вы съедите непосредственно перед бегом, практически ничего не успеет дать вам энергию. Если уж очень хочется кушать, то съешьте банан, несколько ложек арахисового масла или горсть сухофруктов.
2. Пейте воду
Выпейте не менее 200-300 мл воды минут за 30 перед пробежкой – так вы предотвратите обезвоживание. Если вы бежите более 10 км, то имеет смысл взять с собой бутылку воды или так спланировать маршрут, чтобы была возможность остановиться и попить. Достаточное количество жидкости в организме защитит ваши ноги от судорог при беге, особенно в жаркую погоду.
3. Не увлекайтесь слишком интенсивной разминкой до пробежки
У вас может возникнуть соблазн очень интенсивно размяться перед пробежкой с целью разогреться, но разумнее этого не делать. Разомните голеностопные суставы, сделайте несколько махов ногами и вращения корпусом: этого достаточно, чтобы расслабиться, подготовиться к работе, не сильно напрягая холодные мышцы и суставы.
4. Начинайте медленно
Начните свой бег спокойно и легко, не очень быстро. Темп бега и скорость последующего восстановления тесно связаны. Темп увеличивайте постепенно, медленно доводя его до желаемого уровня. Если вы сразу начнете бежать быстро, то рискуете получить боль в ногах во время и после пробежки.
5. Следите за обувью
Кроссовки имеют свойство изнашиваться и терять свои необходимые свойства. Не забывайте регулярно менять обувь на новую, иначе ваши ноги вас однажды подведут.
6. Остывайте медленно
После того, как вы закончите пробежку, сделайте небольшую заминку, а затем тщательно растянитесь. Не прыгайте сразу в свой автомобиль, чтобы быстро уехать с тренировки, если не хотите ходить с «забитыми» ногами до конца дня. Заминка и растяжка позволяют молочной кислоте вымываться в кровоток и затем удаляться из организма.
7. Примите ванну
Для эффективного восстановления после бега расслабьтесь в горячей ванне. Это согреет ваши мышцы и вернет их в нормальное состояние. К сожалению, душ так не работает, но душ все равно лучше, чем ничего, в том случае, если о ванне не может быть и речи.
8. Расслабьте ноги
Лежа на спине, поднимите ноги вверх и прислоните к стене. Это поможет циркуляции свежей крови в ваших ногах. Когда вы встанете, вы это почувствуете. Упражнение можно делать сразу после растяжки или после ванны. В любом случае, вы заметите эффект.
9. И еще раз о питании
После тяжелой тренировки одним из двух блюд должна быть твердая белковая пища, которая поможет вашим мышцам восстановиться. Добавьте к ней зеленый салат и свежие овощи, чтобы пополнить организм витаминами и минералами.
10. Много пейте в течение дня
Независимо от того, как много вы бегаете, вы должны пить воду в течение всего дня. Восемь-десять стаканов воды, равномерно распределенных по времени, необходимы, чтобы восстанавливать запасы жидкости, потерянной во время тренировки. Не пейте все сразу, делайте это в течение всего дня.
https://marathonec.ru/recover_between_trainings/
https://sport-marafon.ru/article/beg/pro-vosstanovlenie-posle-bega/
https://www.runlab.ru/trenirovki/vosstanovlenie_v_bege.html
Только не глупите
Нельзя продолжать делать то же самое, что принесло боль и травмы. Здесь в игру вступают искусство (то есть мастерство угадывания) и наука. Чтобы снова выкладываться на 100%, начинать восстановление нужно не со 100%. Кое-что необходимо скорректировать, а затем постепенно набирать былую мощь.
Научные данные? Честно говоря, их маловато, так как сложно набрать участников с травмами. Однако пара исследований все же показывает, что люди, которые просто модифицировали свою тренировочную нагрузку и физическую активность, добивались таких же хороших результатов, как и группы, выполнявшие специализированные упражнения или восстанавливавшие функции ходьбы .
Правильное питание
Увеличение потребления белка
Важным способом ускорить восстановление мышц и тканей после забега является увеличение потребления белка
Белок способствует ремонту и росту мышц, что особенно важно после физической нагрузки. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и другие продукты
Правильное сочетание углеводов и белка
Сочетание углеводов и белка в питании способствует быстрому восстановлению энергии и обеспечивает полноценное питание. Углеводы являются источником энергии, а белки обеспечивают рост и восстановление организма. Идеальным вариантом после забега может быть употребление банана с йогуртом или тоста с авокадо и индейкой.
Другими полезными подходами к питанию при восстановлении после забега являются обильное питье чистой воды, умеренное потребление жиров, включение в рацион свежих овощей и фруктов, а также избегание питания перед сном. Следуя данным советам и стратегиям, можно существенно ускорить процесс восстановления организма и достичь максимальных результатов после забега.
Планирование тренировок
Тренировочный план напрямую связан с восстановлением. Если вы перегрузите себя, то регенерация потребует больше времени.
Многие модели фитнес-часов способны оценить, сколько времени на отдых потребуется после пробежки. Тест запускают сразу после того, как тренировка прекратилась. Стойте неподвижно в течение двух минут, пока гаджет оценит темп снижения пульса. После чего вы увидите вердикт: сколько часов потребуется для полного восстановления сил и выносливости. Это может быть и шесть часов, и сутки, и даже несколько дней.
В этот период лучше не бегать или выходить только на восстановительный кросс. Такая легкая пробежка (часто трусцой) короче и медленнее обычной. Она помогает организму восстановить работоспособность.
Восстановительный кросс хорошо включать в план тренировок после скоростных, темповых, соревновательных забегов.
Есть ли разница в восстановлении для профессионалов и любителей?
Её нет. Биология и биохимия одни и те же. Разница лишь в отношении к этому процессу. У профессионалов восстановление — основное времяпрепровождение. Они либо тренируются, либо восстанавливаются — два фазовых состояния. Любители же ходят на работу, посещают другие дополнительные занятия. Это существенная разница.
Профессионалы отдают гораздо больше сил и внимания восстановлению. Каждый, кто увеличивает объёмы физических нагрузок, сталкивается с проблемой поиска баланса, как сохранить силы для тренировок, работы и семьи. Решение у каждого своё. Режим профессионала приближён к такому графику: завтрак, тренировка, обед, дневной сон, вторая тренировка, ужин и снова сон.
Постепенное увеличение нагрузки и тренировки
После прохождения длинной дистанции важно правильно восстановиться и дать организму время отдохнуть. Но также не стоит забывать о подготовке к следующей тренировке
Постепенное увеличение нагрузки и правильное планирование тренировок помогут вам достичь новых результатов и улучшить свои показатели.
Первое, что стоит учесть – это необходимость постепенного увеличения объема и интенсивности тренировок. Не пытайтесь сразу после длинного бега начать тренироваться на таком же уровне. Дайте себе время восстановиться и восполнить запасы энергии в организме.
Оптимальным вариантом будет увеличение нагрузки не более чем на 10% от предыдущей тренировки. Например, если вы пробежали 10 км, следующую тренировку можно начать с 11 км. Такой подход позволит вашим мышцам и суставам приспособиться к новой нагрузке и избежать возможных повреждений.
Также не забывайте о важности разнообразия тренировочных программ. Заменяйте длинные пробежки на короткие интервальные тренировки или занимайтесь силовыми упражнениями для укрепления мышц
Это поможет разнообразить тренировочный процесс и улучшить вашу выносливость и силу.
Не забывайте также о регулярности тренировок. Бегайте регулярно, чтобы сохранить свою форму и не потерять набранных результатов. Если у вас есть возможность, включите в тренировочную программу один день отдыха в неделю, чтобы организм полностью восстановился и подготовился к следующей неделе тренировок.
Помните, что правильное планирование тренировок и постепенное увеличение нагрузки помогут вам продвигаться вперед и достигать новых результатов. Следуйте этим рекомендациям и наслаждайтесь прогрессом!
Восстановление после марафона: 5 проверенных средств
1. Питание
В следующие 2-3 дня после марафона восстанавливайте свои мышцы за счёт качественной белковой пищи, эмоциональный фон – за счёт витаминов группы В, любимых лакомств, но без излишеств.
3. Физические нагрузки
На следующий день после марафона не нужно вскакивать с утра и начинать подготовку к следующему старту. Игорь Жаворонок убеждён, что 2-3 дня без бега не нарушат вашего тренировочный плана. Если есть силы и желание, можно прогуляться пешком или поплавать в бассейне. Сердце получит небольшую нагрузку, при этом работать будут другие мышцы, не задействованные в беге.
4. Лёд вместо бани
По опыту тренера, не нужно после марафона или полумарафона посещать баню – это дополнительная нагрузка на вашу сердечно-сосудистую систему, которая и так перегрузилась во время забега.
Погружения в ледяную воду после физических нагрузок быстро ликвидируют воспаление, отёчность и неприятные ощущения в мышцах ног. Низкие температуры уменьшают метаболическую активность. В результате воспалительный процесс, а именно это происходит после длительного забега, когда наши мышцы переживают микроразрывы, проходит не так активно, бегун не испытывает выраженную крепатуру.
Однако ледяные ванны и криотерапия может подойти не каждому бегуну, и проводить подобные процедуры нужно с осторожностью. Холод может и ухудшить состояние, так как иммунитет марафонца испытал колоссальные нагрузки, и вызвать судороги, простуду и другие недомогания
Восстановление холодом не рекомендуется людям с повышенным давлением, сердечными заболеваниями, суставными болями, заболеваниями мочеполовой системы.
⏳ Время на восстановление
Рассчитать время на восстановление после бега просто: количество (км) / 2 = время восстановления.
Таблица №1. Время восстановление после бега
| № | Дистанция, км | Восстановление, день |
| 1 | 5 | 3 |
| 2 | 10 | 5 |
| 3 | 21 | 11 |
| 4 | 42 | 21 |
Время реабилитации рассчитывается индивидуально и зависит от:
- характера пробежек (темп, дистанция, сложность);
- подготовка бегуна – новичку восстановиться сложнее;
- целей занятий (оздоровление, подготовка к соревнованиям);
- возраст и пол;
- состояние здоровья и метаболизма.
Решающий фактор – личные ощущения.
ОРГАНИЗМ ВСЕГДА СИГНАЛИЗИРУЕТ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМ ОТДЫХ.
Восстанавливаться – значит не участвовать определенное время в новых соревнованиях, дать организму отдых и время на реабилитацию.
Переоденьтесь в сухое и наденьте удобную, свободную обувь
Ещё один момент, с которым не стоит затягивать — важно сразу после тренировки переодеться в сухое. В любое время года
Как уже отмечалось выше, во время тренировки температура тела повышается, а после тренировки происходит снижение до нормальных значений.
Почему это важно для восстановления:
- мокрая ткань имеет охлаждающий эффект — а телу не стоит переохлаждаться,
- после тренировки защитные силы организма сильно снижены, сопротивляемость вирусам и бактериям минимальна,
- если долго не переодеваться, можно переохладиться, застудиться и «заработать» неприятности типа цистита и других воспалительных заболеваний.
Поэтому даже в тёплый день после пробежки желательно переодеться в сухое, а в холодное время года тем более важно своевременно это сделать.
Отдельно скажем про обувь. Многие не переодевают беговые кроссовки после тренировки. Это неправильно как минимум по отношению к самой обуви (изнашивается быстрее), как максимум — к своему здоровью:
- во время тренировки нога потеет, кроссовки и носки промокают (а если вы нашли лужу, или дождь застал врасплох — тем более). По аналогии с мокрой одеждой — нужно переодеться в сухое.
- беговые кроссовки ввиду своей конструкции (перекат, прежде всего) не подходят для ходьбы. Поэтому после тренировки старайтесь обуваться в удобную и свободную обувь.
Представительницам прекрасного пола каблуки после тренировки следует отложить (да и в принципе про них лучше забыть) — дайте стопам отдохнуть и восстановиться.
Ещё одна рекомендация после тренировки: по возможности минимизируйте посещение людных мест. Поскольку иммунный ответ может быть снижен после пробежек, особенно интенсивных, риск подхватить какую-либо инфекцию становится выше.
Слушайте организм
Ну и напоследок ещё одно средство восстановления
Важно слушать свой организм
Иногда лучше отложить или пропустить тренировку, если вы чувствуете, что организм не восстановился. У вас может быть отличный план тренировок и прекрасный тренер, но только вы контролируете свой организм, слышите и чувствуете его сигналы.
Пропустить одну или несколько пробежек из-за усталости и недомогания — это будет намного лучше, чем сделать тренировку, надорваться и выпасть из тренировочного процесса на несколько недель
Но тут важно научиться себя слушать и отличать банальную лень от сигналов тела, когда что что-то идёт не так
На заметку: 7 уважительных причин, чтобы пропустить тренировку
Физические и педагогические методы восстановления.
Упражнения низкой интенсивности.
Прогулки, плавание, велосипед или даже эллипсоидный тренажер. Любое упражнение, которое предотвращает ударную нагрузку, подойдет для наших целей.
Секрет данного метода в том, что вы должны двигаться. И превосходным выбором для такого метода будет ходьба. Ходьба — это одна из лучших форм упражнений с точки зрения ЛФК и восстановления.
Кроме того, мы все должны перемещаться из пункта А в пункт Б. Так отчего бы не добавить это в свой график? Почему бы не дойти до работы, а с работы до магазина, а оттуда уже домой? Не забывайте, что одна из основных функций мышц называется насосной. Это означает то, что во время движения мышцы помогают сердцу прокачивать кровь по всему организму. И тем самым увеличивают скорость выведение различных метаболитов из мышц и одновременно ускоряют доставку всех полезных питательных элементов.
Стретчинг.
Есть большая вероятность того, что вы будете чувствовать себя хорошо на следующий день после марафона, но помните, что через день или два начнется ваш худший день. Именно так и будет проявлять себя синдром отсроченной мышечной боли
По этой причине крайне важно заниматься стретчингом сразу после финиширования, а также в течение нескольких следующих недель каждый день хотя бы по 20-30 минут. Я не говорю об агрессивном растяжении с целью увеличить свою растяжку
Я имею в виду мягкое, спокойное растяжение без излишней боли и дискомфорта.
В 2015 году были опубликованы исследования, из которых следует, что комбинация статического и динамического растяжения ускоряет восстановление мышечного волокна на 18% в группах, которые выполняли длительные аэробные и анаэробные нагрузки в течение часа.
Восстановление после тренировки питание. О пищевой ценности
В рацион питания для восстановления после тренировки должны входить определенные компоненты.
Углеводы с высоким гликемическим индексом.
Организм человека после интенсивной физической нагрузки в течение 0,5-1,5 ч использует их сразу, восполняя запасы гликогена в печени. Жир в депо при этом не откладывается.
К углеводным продуктам, восстанавливающим силы и энергию, относятся мед, сладкие фрукты (особенно бананы) и ягоды. После интенсивных тренировок длительностью более часа рекомендуется употребление ягод темного цвета (смородины, черники, ежевики).
Белки животного происхождения.
Употребление натуральной легкой белковой пищи не только обеспечивает полноценное питание тела для восстановления мышц, но и блокирует синтез кортизола (гормона ярости), активизирует образование гормонов-анаболиков. Последние необходимы для полного восстановления организма после физической нагрузки.
Примером рекомендуемых протеиновых продуктов являются яйца, обезжиренный кефир, молоко и творог.
Ненасыщенные жирные кислоты.
Правильные жиры особенно необходимы для восстановления после тренировок длительностью более часа, в том числе и в бодибилдинге.
Эти вещества содержатся в жирной красной рыбе, орехах и авокадо. Есть эти продукты сразу после тренировки не стоит, так как организм после серьезной физической нагрузки не способен их усвоить. Желательно выждать 1,5-2 ч.
Лидерами в этой группе продуктов являются отварной или запеченный лосось и грецкие орехи.
Что такое выносливость
Выносливость – это способность организма противостоять физическому утомлению и продолжать выполнять активности на протяжении продолжительного времени. Она играет ключевую роль во многих видах спорта, включая бег на дистанции, марафоны, велосипедные гонки и многие другие.
Развитие выносливости требует систематического тренировочного подхода, который включает в себя комбинацию кардио-тренировок, силовых упражнений, правильное питание и регулярный отдых. Также важным аспектом является постепенное увеличение интенсивности и длительности тренировок, чтобы твое тело могло адаптироваться и становиться все более выносливым со временем.
Быть выносливым в беге – это не только важный элемент спортивной подготовки, но и ценное качество для достижения личных целей и преодоления собственных пределов. Повышая свою выносливость, ты открываешь для себя новые горизонты и демонстрируешь свою способность преодолевать любые препятствия на пути к успеху.
Что не забыть в день марафона?
Первое, что вам нужно сделать перед марафоном, — это хорошо отдохнуть. Накануне постарайтесь лечь спать пораньше, а чтобы вас ничего не беспокоило, заранее соберите все необходимые вещи. Прикрепите на футболку стартовый номер с чипом, положите рядом очки, часы и другие аксессуары, которые вам понадобятся. Утром перед соревнованиями вам пригодится кофта, чтобы не замерзнуть. Потом все лишние вещи можно будет сдать в камеру хранения — как правило, она всегда есть на старте, но лучше уточнить заранее. Еще один лайфхак: после 42 километров футболка с очень большой вероятностью натрет вам соски, поэтому опытные бегуны берут вазелин или заклеивают чувствительные места пластырем.
Спортсмены также советуют за несколько дней до забега получше отдохнуть и есть щелочные продукты, цитрусовые, свежие овощи, фрукты и зелень. На сам забег не забудьте взять гели и воду. Попейте перед стартом, чтобы не начинать дистанцию с чувством жажды, но и не забудьте сходить в туалет. Зарядите телефон, часы и наушники. В ясную летнюю погоду также может понадобиться солнцезащитный крем.
Заключение
Вот мы и разобрали ключевые аспекты восстановления после забега. Помните, что восстановление — это не просто дополнение к вашей тренировке, это неотъемлемая часть вашего бегового пути
Независимо от того, профессиональный вы бегун или любитель, уделяя внимание восстановлению, вы улучшаете свои результаты, предотвращаете травмы и сохраняете свою страсть к бегу.Не забывайте слушать свое тело и давать ему то, что ему нужно: будь то хорошая растяжка, питательный ужин или просто дополнительный час сна. Ваше тело будет благодарно вам, а вы — сможете наслаждаться каждым бегом, полными сил и энергии
И помните, восстановление — это не то, от чего можно бежать. Ну, если только вы не бежите к своему физиотерапевту!