Что происходит с организмом во время и после марафона

Битва между войском персидского царя дария и греческого полководца мильтиада

Обрадованный
Мильтиад

вызвал своего самого быстроногого воина
и приказал ему: «Беги
в Афины и сообщи о долгожданной победе».

Больше 40 километров мчался без передышки
гонец от
Марафона до Афин.

Вбежав на рыночную площадь столицы, он
успел крикнуть: «Радуйтесь,
мы победили!»

– и на глазах у народа упал замертво.
Легендарный подвиг молодого греческого
воина вошел в историю. В память о нем на
первых же современных Олимпийских играх
в 1896 году было проведено соревнование
на неслыханную, сверхдлинную дистанцию.
Игры проходили в Греции, и спортсмены
бежали по той дороге, по которой когда-то
бежал греческий воин. Когда измерили
расстояние между Марафоном и Афинами
первый раз, получилось 40 километров 200
метров, а проверили позднее – оказалось
42 километра 195 метров. Теперь марафонцы
бегают именно на это расстояние.

После финиша

Поздравляю, вы финишировали и теперь входите в касту марафонцев. Это менее 1% населения Земли.

Можно сделать гравировку на медаль с вашим именем и результатом. На Парижском марафоне это стоит 8 €. В Москве на финише я еще не видел этой услуги, но можно сделать гравировку в мастерской за 500 рублей.

Если вы бежали на крупном марафоне, всю дистанцию вас снимали профессиональные фотографы. Набор цифровых фотографий с Берлинского марафона в 2015 году обошелся мне в 45 €. На Московском марафоне в 2016 году 10 фото можно было купить за 1000 рублей.

1000 Р

стоит набор из 10 фото с дистанции на Московском марафоне

Скачайте ваше видео с забега. Камеры снимают всех бегунов с нескольких отметок. Потом эти моменты склеиваются в один видеоролик. На Парижском марафоне такое видео стоит 5 €. Увидеть себя на финише марафона — бесценно.

Вариант сэкономить — попросить снимать вашу группу поддержки.

Травмы и восстановление.
Даже если вы носите все необходимые гаджеты и занимаетесь с тренером, у вас может что-то заболеть. Любая боль, которая дает дискомфорт во время бега или продолжается после тренировки — повод сходить к врачу.

Стоимость первичного приема у спортивного хирурга — от 1000 рублей.

Основные травмы марафонцев: надрывы мышц, воспаление ахиллова сухожилия, воспаление коленного сустава. Большинство травм возникает из-за чрезмерных нагрузок и неправильно подобранной обуви.

Если есть подозрение на травму, потребуется дополнительное обследование. Рентгенография голеностопного сустава — от 1500 Р
. Стоимость МРТ коленного сустава в Москве — от 4 тысяч рублей. После обследования нужно будет посетить врача еще 2 раза: для определения курса лечения и контроля самочувствия после него.

Курс лечения и период восстановления после травмы индивидуален. В лечение могут входить отдых, лекарственная терапия, курс массажа, использование бандажей или ортезов, специальная гимнастика, ультразвук. Без посещения врача и при тренировках через боль вы рискуете получить осложнения и остаться без спорта на долгое время.

Я посещал спортивного врача трижды, каждый раз получалось предотвратить проблемы снижением нагрузок или курсом лекарств. Один раз помогли индивидуальные стельки, сделали за 5000 рублей.

Мировые рекорды в беге на марафон

Мировой рекорд в беге на дистанции марафон среди мужчин принадлежит спортсмену из Кении Деннису Киметто, который преодолел 42 км 195 метров за 2 часа 2 минуты 57 секунд в 2014 году.

Мировой рекорд в марафоне у женщин принадлежит британской легкоатлетке Поле Редклифф, которая преодолела дистанцию за 2 часа 15 минут 25 секунд. Этот рекорд держится с 2003 года. Для того, чтоб понять, на сколько это выдающееся достижение, стоит сказать, что самым близким результатом к мировому рекорду у женщин, показанному за последние 12 лет является результат кенийской бегуньи Мэри Кейтани, которая пробежала марафон в 2012 году медленнее Полы на 3 минуты 12 секунд.

Можно ли пить алкоголь?

Употребление алкоголя может нарушить сон и снизить способность организма накапливать гликоген, который важен для выносливости. В то же время повысится уровень гормона стресса кортизола, а он замедляет восстановительные процессы. По этой причине за какое-то время до забега стоит полностью отказаться от алкоголя. В процессе подготовки лучше тоже не пить, но в крайнем случае, если не можете обойтись без бокала вина в выходные, отдавайте предпочтение качественным напиткам с низким содержанием сахара. И пейте больше воды, чтобы уменьшить обезвоживание.

После марафона можете позволить себе отпраздновать, но в меру. Многие бегуны считают пиво отличным изотоником и обязательно употребляют этот напиток на финише. Среди исследователей нет определенного мнения на этот счет, но большого вреда от одной кружки не будет. Главное, не увлекаться и не забывать пить простую воду — организм потерял очень много жидкости, и ему нужно помочь восстановиться проверенными и безопасными методами.

Призыв к действию

Подходит время для решительных шагов на пути к вашему марафонскому успеху. Рассмотрим вопросы преодоление страха и начало тренировок, а также регистрация на марафон и подготовка к нему могут привести вас к заветной дистанции.

Преодоление страха и начало тренировок

Страх перед марафоном — это нормальное явление, особенно для начинающих. Однако, его можно успешно преодолеть.

Определите источник страха

Прежде всего, выясните, что именно вызывает у вас страх. Это могут быть страх не справиться с дистанцией, опасения относительно травм или даже социальные опасения. Понимание источника позволит вам целенаправленно преодолевать страх.

Постепенный подход к тренировкам

Начните тренироваться постепенно. Не пытайтесь преодолеть всю дистанцию сразу. Увеличивайте нагрузку постепенно, позволяя своему телу адаптироваться к новым требованиям.

Поддержка тренера

Работа с опытным тренером может значительно снизить страх перед марафоном. Тренер поможет вам разработать индивидуальный план тренировок, учтет ваши специфические потребности и обеспечит моральную поддержку.

Участие в марафоне: Регистрация и подготовка

Процесс регистрации на марафон и последующая подготовка к нему — важные этапы на пути к вашей цели.

Выбор марафона

Определитесь с выбором марафона, в котором вы хотите участвовать. Учтите факторы, такие как место проведения, климат, трудность маршрута и ваша собственная готовность.

Регистрация

Зарегистрируйтесь на выбранный марафон. Популярные марафоны часто имеют ограниченное количество мест, поэтому не откладывайте этот шаг на потом.

Подготовка

Составьте детальный план подготовки. Он должен включать в себя расписание тренировок, стратегию питания, рекомендации по восстановлению и психологическую подготовку.

Прием пищи в день марафона и психологическая подготовка

Последний этап перед стартом — правильное питание и подготовка психики.

Правильное питание

Завершите подготовку правильным приемом пищи в день марафона

Убедитесь, что вы получите достаточно углеводов для энергии, а также примите во внимание свои индивидуальные предпочтения и потребности

Психологическая подготовка

Подготовьтесь морально. Визуализируйте успешное завершение марафона, контролируйте свои мысли и эмоции. Психологическая уверенность также является важным аспектом успеха.

Далее подведем итоги и предоставим вам завершающие мысли и вдохновение для достижения марафонского успеха.

Бег на длинные дистанции

Нас интересует бег на длинные дистанции, которые по общепринятому мнению начинаются после 3 км
, а точнее, 2 миль = 3 218 метров. Однако всеми нами любимые марафоны
в категорию бег на длинные дистанции
официально не входят, потому что проводятся не на стадионе, а на открытом воздухе. Поэтому классическая марафонская дистанция 42 км 195 м
называется просто «марафон».

Популярные дисциплины бега на длинные дистанции, включаемые в программы олимпийских игр и чемпионатов мира по легкой атлетике – это 5 000
и 10 000 метров
. Заметьте, что дистанции бега, соревнования по которому проводятся внутри стадиона, принято измерять в метрах. В то же время подобные забеги на открытом воздухе измеряются в километрах.

Когда разговор заходит о начале занятий бегом, то имеется ввиду именно стайерский бег. Вплоть до участия в любительских марафонах. Именно благодаря ему мы кардинально меняем образ жизни и своими ногами создаем прекрасные условия для оздоровления всего организма. Бег на длинные дистанции интересует всех, кто борется с лишним весом, стрессом или укрепляет свою кардиосистему и иммунитет. Иногда его называют просто — длинный бег
.

Тренировки

Основные тренировки лучше всего проводить на улице, чтобы привыкнуть к асфальтовому покрытию, на котором проходит большинство забегов. Это бесплатно.

Для скоростных тренировок хорошо подходит стадион или манеж. Разметка помогает определить точное время для контрольной дистанции. Стоимость занятия в манеже — от 200 рублей, абонемент на 8 занятий — 1000 рублей.

200 Р

стоит одно занятие в легкоатлетическом манеже

Можно тренироваться и на беговой дорожке. Она удобна для комфортного бега в заданном темпе в любую погоду. Но если вы не бегали по улице, на марафоне могут быть проблемы. Мягкий материал беговой дорожки и жесткий асфальт дают разную нагрузку на ноги и спину при беге. Поэтому обязательно нужно комбинировать тренировки, чтобы быть готовым к покрытию, на котором проходит забег.

Откуда появилась такая длина

Чтобы ответить на вопрос «какова длина марафонской дистанции», нужно обратиться к историческим сведениям. Так, в 490 году до нашей эры произошла битва между греческим войском и персами. Это происходило возле древнего города Марафон. Чтобы известить Афины о том, что победили греки, был послан гонец Фидиппид, который и пробежал дистанцию 42 км и 195 м. Он передал благую весть и упал замертво от истощения.

Спустя много времени длина дистанции несколько раз менялась и корректировалась. Но в 1921 году была установлена и записана именно эта цифра международной федерацией любительской лёгкой атлетики. На протяжении многих лет по всей планете организовываются марафонские забеги, в которых участвуют по несколько тысяч человек одновременно.

Такой вид спорта как бег, очень популярен среди людей. Им занимаются в оздоровительных целях и для поддержания тонуса в организме. Он доступен каждому человеку, который может передвигаться.

Как бежать на марафоне

Какой должна быть Марафон не преодолеть, если не владеть ею. Это основная часть всей работы по подготовке к забегу. В данном аспекте существует множество подводных камней, которые становятся неприятным сюрпризом для тех, кто раньше не преодолевал больших дистанций.

Существует большая разница в эффективности определенной техники бега на больших и коротких дистанциях. Привычка приземляться на пятку перед собой может никак не мешать на привычных дистанциях, но на расстоянии полумарафона приведет к неожиданным болям или даже воспалению коленного сустава.

Многие думают, что для правильного бега нужны особая физ. подготовка, обеспечивающая большую силу ног, хороший пресс и гибкость в связках и суставах. Однако на самом деле достичь этого уровня может практически любой желающий.

В базовый функциональный минимум марафонца входят:

• Хорошо подготовленные икры.
• Крепкая поясница, ягодицы, бедра.
• Наличие пресса.

Вышеперечисленный набор мышц образует специальный корсет во время бега, не позволяющий человеку сгибаться или некорректно выгибать спину во время бега. Оттопыренный таз — это главный признак неподготовленности к преодолению больших дистанций.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать простой вывод — сутулость недопустима во время бега. Она приводит к смещению центра тяжести, что серьезно портит технику бега, усложняет работу дыхательной и сердечно сосудистой системы. Устранить сутулость можно только посредством укрепления мышц спины путем широких отжиманий или подтягиваний на турнике.

Как правильно готовиться к марафону

Подготовки атлетов к марафонским дистанциям должны проходить под руководством тренеров
, задачей которых станет координация задач для показания более успешных результатов. Так, для того чтобы пройти марафонскую дистанцию нужно:

• тренироваться , а также постепенно увеличивать расстояние при беге на длинные дистанции. Также нужно учиться бегать на высокие подъемы
  . Считается, что для успешного преодоления марафона, на тренировках нужно пробежать однократно от 20 до 30 километров. После этого более длинные расстояния будут пробегаться гораздо проще.
• следующим этапом будет преодоление ежедневных 12 километров
  . По мнению специалистов, соблюдение данного вида тренировок в течение трех месяцев будет означать окончание подготовки к марафонскому соревнованию.

Хотя распределение нагрузок должны учитывать индивидуальные особенности каждого атлета, а также его собственное желание к повышению своих способностей

Однако для всех одинаково важно соблюдать систематику тренировок, закалять свое тело и морально готовиться к состязанию

Одежда

Обязательно должен быть набор одежды для комфортных тренировок в любую погоду. Для теплой погоды — носки, шорты, майка, кепка. Для бега в дождь — непродуваемая куртка. Для мороза (актуально для России) — термобелье (верх и низ), штаны, утепленные носки, флисовая кофта, куртка, шарф-бафф, шапка, перчатки.

Как сэкономить.
На одежде можно смело экономить и покупать всё в спортивных супермаркетах вроде «Декатлона». Качество там нормальное, а цены гораздо ниже, чем у спортивных брендов. Мои покупки за год: штаны, шапка, куртка, перчатки, носки, шорты, футболка — 12 665 рублей. Всё остальное либо уже было у меня до занятий бегом, либо подарили друзья.

Можно отказаться от зимнего комплекта, если зимой бегать в манеже. Но проводить длительные тренировки и бегать 30 км на круге длиной 200 м сложно психологически, поэтому я советую длительные тренировки проводить на открытом воздухе.

Еще раз о важности аэробного развития

Развитие аэробной системы на самом деле жизненно важно. Требуются последовательность и дисциплина в ее формировании

Последовательность означает придерживаться плана и дать время на закрепление. Если вы никогда не развивали аэробную базу, это может занять несколько месяцев и даже год. Придерживайтесь грамотных инструкций специалистов по аэробным и анаэробным тренировкам, чтобы знать, когда следует добавить некоторые анаэробные тренировки и/или веса.

Дисциплина состоит не только в том, чтобы придерживаться плана, но и чтобы не переусердствовать. Мониторинг сердечного ритма — важный показатель при аэробных тренировках. Не нужно тренироваться с друзьями, если они не захотят идти в вашем темпе. Придерживайтесь полезного режима именно для вас. Слишком частый длительный и напряженный бег определенно может убить вас.

Однако то же самое может произойти без бега или с небольшой двигательной активностью. Польза бега или вред — вопрос некорректный. Есть правильный и неправильный подход к тренировкам.

Это была заключительная часть цикла статей, которые посвящены грамотному формированию тренировочного процесса и созданию качественной аэробной базы.

Предыдущая статья: 4. Формула эффективной тренировки

Доктор Стивен Гангеми— сертифицированный хиропрактик и клинический диетолог, drgangemi.com

Берегите суставы и занимайтесь бегом правильно, чтобы сохранить здоровье.

Как проходят марафонскую дистанцию

Для того чтобы участвовать , нужно пройти внушительные тренировки. Причем они должны быть всесторонними и касаться еще и вашего разума. Спортсмену нужно преодолевать, как минимум, по 12 километров на каждой тренировке, которые продлятся 3 месяца. Занимаясь в таком ритме, вы всегда сможете поддерживать необходимый тонус мышц, делая себя более выносливым и сильным
, а также натренируете волевые качества. также должно быть готовым к прохождению марафона, поэтому такие тренировки смогут постепенно приучить его к тяжелым нагрузкам. Кроме физических упражнений нужно также соблюдать , выбирая только питательные и полезные продукты.

Правила марафонского забега гласят, что допуск к забегу достается только тем атлетам, которые имеют соответствующую врачебную справку
о своем здоровье, которую нужно предоставить за 30 дней до старта. Как правило, бег происходит по автомобильной, пешеходной или велосипедной дороге. Однако начало и конец дистанции должен проходить на спортивном стадионе. должна идеально подходить под эти условия, для более удобной работы тела.

Специалисты, которые отвечают за составление маршрута
, разрабатывают его так, чтобы спортсменам было максимально комфортно и безопасно бежать. Участок, на котором будут проходить беговые соревнования должен быть ограничен от передвижения автомобилей и не иметь препятствующих объектов.

Нарушение правил может привести к снятию с забега. Соревнования по марафонскому бегу проводятся в городах по всему миру, отдельно для представителей разных полов.

В чем необычность марафона

На марафоне ваше тело работает в запредельном режиме

Так что очень важно быть в отличной физической форме
, включая натренированный опорно-двигательный аппарат и укрепленную сердечную мышцу

Также значительным является состояние вашей психической системы. Во время длительного забега наша психика также перенапрягается, из-за чего не каждый может пробежать марафон. Однако все это и отличает спортсмена, который бегает марафоны – пробегая такие большие расстояния
, он значительно развивает свою скорость, становится более уравновешенным и уверенным в своих возможностях, а также приобретает способность релаксировать во время таких нагрузок.

Во время прохождения нужно учесть следующее:

1. Вам нужно развить свою сердечно-сосудистую систему, ведь она будет принимать огромные нагрузки. В итоге сердце научится перестраиваться для более успешной работы при скоростном марафонском беге. Однако подготавливаться стоит постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.
2. Во время долгих забегов вы теряете значительное число жидкости, которая будет выходить вместе с потовыми выделениями. Поэтому температура тела значительно повышается, а это приведет к получению перегрева.

Одежда

Обязательно должен быть набор одежды для комфортных тренировок в любую погоду. Для теплой погоды — носки, шорты, майка, кепка. Для бега в дождь — непродуваемая куртка. Для мороза (актуально для России) — термобелье (верх и низ), штаны, утепленные носки, флисовая кофта, куртка, шарф-бафф, шапка, перчатки.

Как сэкономить.
На одежде можно смело экономить и покупать всё в спортивных супермаркетах вроде «Декатлона». Качество там нормальное, а цены гораздо ниже, чем у спортивных брендов. Мои покупки за год: штаны, шапка, куртка, перчатки, носки, шорты, футболка — 12 665 рублей. Всё остальное либо уже было у меня до занятий бегом, либо подарили друзья.

Можно отказаться от зимнего комплекта, если зимой бегать в манеже. Но проводить длительные тренировки и бегать 30 км на круге длиной 200 м сложно психологически, поэтому я советую длительные тренировки проводить на открытом воздухе.

Кроссовки

Это самая важная вещь для любого бегуна. Экономить на кроссовках нельзя.

Выбор огромен. Есть кроссовки летние и зимние, для разных типов стопы, для скорости или долгих тренировок. В Москве кроссовки стоят в среднем от 7 до 12 тысяч рублей за модели текущей коллекции. Можно использовать одну пару и на тренировки и на марафон, но я советую купить хотя бы две. У меня сейчас в работе три пары кроссовок: зимние для тренировок по снегу, основные для бега по асфальту и в манеж и легкие кроссовки для марафона и промежуточных контрольных стартов.

7000 Р

в среднем стоят беговые кроссовки в магазинах спортивных брендов

Как сэкономить.
Можно покупать кроссовки на распродажах или искать в аутлетах модели прошлых коллекций. Иногда можно найти хорошую пару за 3500 рублей. Правда, бывают проблемы с размерами.

Дистанция марафона

В 1896 году Международным олимпийским комитетом была измерена длинна дистанции от поля битвы в Марафоне до Афин. Она составила 34,5 км. На первых Играх современности в 1896 году и на Играх 2004 года марафонцы бежали по дистанции от Марафона до Афин.

Изначально длина марафонской дистанции выбиралась достаточно произвольно. На первых Олимпийских играх марафонцы бежали 40 км.

В 1908 году в Лондоне на Олимпиаде точка старта была перенесена с отметки 25 миль на отметку 26 миль 385 ярдов (42 км 195 метров), чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать бегунами из окон Виндзорского замка. На первых семи Олимпиадах было 6 марафонских дистанций от 40 до 42,75 км.

42,195 км как официальная длина марафона была установлена в 1921 году Международной любительской легкоатлетической федерацией.

В чем необычность марафона

На марафоне ваше тело работает в запредельном режиме

Так что очень важно быть в отличной физической форме
, включая натренированный опорно-двигательный аппарат и укрепленную сердечную мышцу

Также значительным является состояние вашей психической системы. Во время длительного забега наша психика также перенапрягается, из-за чего не каждый может пробежать марафон. Однако все это и отличает спортсмена, который бегает марафоны – пробегая такие большие расстояния
, он значительно развивает свою скорость, становится более уравновешенным и уверенным в своих возможностях, а также приобретает способность релаксировать во время таких нагрузок.

Во время прохождения нужно учесть следующее:

1. Вам нужно развить свою сердечно-сосудистую систему, ведь она будет принимать огромные нагрузки. В итоге сердце научится перестраиваться для более успешной работы при скоростном марафонском беге. Однако подготавливаться стоит постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.
2. Во время долгих забегов вы теряете значительное число жидкости, которая будет выходить вместе с потовыми выделениями. Поэтому температура тела значительно повышается, а это приведет к получению перегрева.

Медицинское обследование

На многих забегах организаторы не допускают бегунов на старт без медицинской справки. Это необходимо, чтобы отсеять неготовых спортсменов, предотвратить травмы и несчастные случаи.

Основная мышца, которая работает во время бега — сердце. Оно качает кровь и доставляет кислород в мышцы. Когда я всерьез увлекся бегом, решил проверить состояние и зоны пульса своего сердца. Они показывают, при каком числе ударов в минуту сердце эффективно тренируется, а при каком работает на износ.

Исследование, определяющее эти зоны, называется тредмил-тестом. В Москве он стоит от 6500 рублей в клинике «Смарт-рекавери ».

Исследование проходит так: начинаешь бежать по беговой дорожке, которая постоянно ускоряется. Датчики снимают показатели сердцебиения и объем вдыхаемого воздуха. Когда нагрузка становится нестерпимой, тест останавливают и берут кровь 2 раза с интервалом 5 минут, чтобы увидеть скорость восстановления клеток. На основании всех данных компьютер вычисляет зоны пульса.

Как сэкономить.
Можно отказаться от тестов и сделать справку в поликлинике. Для этого нужно пройти осмотр терапевта, ЭКГ, измерить давление и пульс. В районной поликлинике это может занять очень много времени, зато бесплатно. В частной клинике такое обследование стоит от 1000 рублей.

Даже если вы самый здоровый спортсмен-олимпиец, делайте ЭКГ хотя бы раз в полгода, просто чтобы знать, что всё в порядке.

Марафонцы-рекрдсмены

Один из первых мировой рекорд на Олимпийских играх 1969 года в Антверпене установил австралиец Клейтон. Он пробежал марафон за 2 часа 08 минут 33 секунды.

Рекорд был побит легкоатлетом Сэмми Ванжиру на Олимпийских играх в Пекине. Ему удалось одолеть 42,195 километров за 2 часа 06 минут и 32 секунды.

Пока самым быстрым олимпийским чемпионом остается Хайле Гебреселасси, пробежавший марафонское расстояние за 2 часа 03 минуты и 59 секунд. Этот рекорд был зафиксирован в 2008 году в Берлине.

В 2014 году его перебил атлет из Кении Деннису Киметто. Он пробежал 42195 метров в Берлине за 2 часа 02 минуты и 50 секунд.

Другой кенийский бегун Элиуд Кипчоге преодолел дистанцию Лондонского марафона в апреля 2016 года за 2 часа 03 минуты и 05 секунд.

Среди женщин самым быстрым марафонцем остается Пола Рэдклифф из Великобритании. Она установила мировой рекорд в 2003 году, финишировав за 2 часа 15 минут и 25 секунд.

Есть любители бегать марафоны не на время, а на количество. Например, американец Джонни Келли бегал Бостонский марафон с 1928 по 1992 год. Всего более шестидесяти раз! Из них он 58 раз добежал до финиша и дважды в 1935 и 1945 годах становился победителем.

Мартин Парнелл из Канады знаменит тем, что смог в течение 2010 года пробежать 250 марафонов.

Индииец Фауджа Сингх вошел в Книгу рекордов Гиннеса как самый пожилой марафонец в мире. В 2011 году в возрасте 100 лет (!) он одолел марафонскую дистанцию за 8 часов 11 минут и 06 секунд.