Норма жиров в рационе

Виды жиров

Жиры классифицируют по нескольким параметрам:

А) По своей химической формуле жиры бывают короткоцепочечные, среднецепочечные и длинноцепочечные.

Жиры состоят из атомов углерода, к которым присоединяются атомы водорода и кислорода. От того, сколько атомов водорода и кислорода присоединилось к углероду, зависят свойства жиров. Отсюда и деление на 3 группы. Чем больше связей, тем длиннее цепочка.

Б) Исходя из первого пункта, существует деление жиров на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры:

Насыщенными называют жиры, в химической структуре которых все связи углерода и водорода заполнены. В основном это животные жиры. В большей степени, они твёрдые.

К насыщенным относят например свиное, говяжье, верблюжье сало. Оно твёрдое и имеет большое количество атомов водорода. Исключением в данном случае является рыбий жир, он жидкий, но при этом является насыщенным жиром.

Ненасыщенные:

Ненасыщенными соответственно называют жиры, в структуре которых такие связи пустуют. Из пустующих связей образуется (так как связи свободны) двойная связь между атомами углерода.

Ненасыщенные жиры в свою очередь делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эта классификация также основана на биохимической структуре жиров. В мононенасыщенных жирах соответственно одна двойная связь между атомами углерода, в полиненасыщенных – таких связей несколько.

К ненасыщенным относят жидкие масла, например подсолнечное, льняное, рапсовое. Исключением является кокосовое масло, масло какао бобов.

Трансжиры:

Отдельной группой в данной классификации являются трансжиры. Трансжиры это искусственно изменённая человеком формула жиров. Данный вид жиров имеет нестабильные связи между атомами водорода, они сильнее окисляются свободными радикалами. То есть мембраны клеток, состоящие из таких жиров не способны бороться с оксидативным стрессом, другими словами, стресс из вне быстрее нарушает целостность мембраны, которая состоит из данного вида жиров. Она менее устойчива к негативным воздействиям как эндо-, так и экзотоксинов. При употреблении в пищу большого количества трансжиров, организм за неимением других жиров, начинает складировать в свои клетки такие неполноценные молекулы жиров, которые не могут противостоять негативным воздействиям на клетку. Самым первым трансжиром, синтезированным человеком, был маргарин. Ранее его в огромных количествах использовали для выпечки и жарки. На сегодняшний день ситуация изменилась. Маргарин используют в значительно меньших количествах, однако в продаже он имеется, и, соответственно, используется в качестве жира в пищу. Трансжиры зачастую на упаковках называют гидрогенизированными растительными маслами. Такие масла присутствуют в печенье, мороженном, майонезе, батончиках, чипсах, в любом фаст фуде, очень богат ими картофель фри. Все эти продукты в большом количестве потребляются человечеством длительное время. Это приводит к тому, что организм в 2-3 раза быстрее разрушается, чем без них. Страдают абсолютно все органы и системы.

В) Жиры делятся также на заменимые и незаменимые.

Заменимые жиры (или их ещё называют жирные кислоты) – это те жиры, которые синтезируются организмом.

Незаменимые жиры – это те жиры, которые не синтезируются организмом и их нужно обязательно потреблять в пищу для нормальной жизнедеятельности организма. На сегодняшний день незаменимыми считаются альфа-линоленовая кислота (АЛК) и линолевая кислота (ЛК), их ещё называют омега–3 и омега–6 соответственно. Данные жирные кислоты не синтезируются организмом и жизненно важны для человека.

Пищевая ценность

Хоть диетологи массово утверждают, что растительные жиры полезнее животных, нужно помнить о калорийности. Среднее количество калорий на 100 грамм составляет 900 ккал, при этом конкретно жиры составляют около 98% от общей массы вещества. Это означает, что ценных полезных элементов, витаминов и т.д. – менее 1,5%, остальное это нейтральные связующие компоненты. Пищевая ценность – это показатель, который напрямую зависит от температуры плавления продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше усваивается жир.

Рафинированное дезодорированное растительное масло минерализуется и витаминизируется искусственно, потому что после очистки все полезное также теряется. Это не мешает растительным жирам быть основным поставщиком витаминов (например, Е группы), микроэлементов, полинасыщенных жирных кислот, которые категорически важны для организма).

№	Тип растительного масла	Витамин Е, мг/100 гр.	Витамин К, мг/100 гр.	Цинк, мг/100 гр.	Фосфор, мг/100 гр.	Железо, мг/100 гр.
1	Рапсовое	18,9	—	—	2	—
2	Арахисовое	15,7	—	0,01	2	—
3	Кокосовое	0,09	0,5 мкг	—	—	0,04
4	Подсолнечное	44	—	—	2	—
5	Льняное	2,1	—	—	2	—
6	Оливковое	14	62 мкг	—	—	0,4
7	Соевое	17	—	—	2	—
8	Кукурузное	18,6	—	—	2	—
9	Пальмовое	33	—	—	2	—

Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров: норма для здоровья

К первым относятся жиры животного происхождения и некоторые растительные (например, пальмовое масло), ко вторым — жиры, содержащиеся в растениях и рыбе. Диетологи утверждают: насыщенных жиров нужно употреблять меньше, а ненасыщенных больше — они полезнее. С одной стороны, это и правда так: в последних меньше плотного жира, который может стать причиной повышения уровня холестерина в крови. С другой, эта пропаганда привела к тому, что многие полностью отказались от жиров животного происхождения. А зря.

«Проблема высокого холестерина чаще связана не с большим количеством потребляемых насыщенных жиров, а с нарушением жировогообмена в организме конкретного человека, — рассказывает Марина Аплетаева. — В последнее время как-то подзабылось, что в насыщенных жирах много ценных витаминов А, Е, D и К. И что это единственный источник витамина А в готовом виде: в растениях содержится его предшественник — бета-каротин. Чтобы получить из него витамин, организму еще потрудиться нужно. Между тем витамин А выполняет массу важных функций, в том числе участвует в строительстве слизистых оболочек. При его нехватке, в частности, нарушаются барьерные функции слизистых дыхательных путей, организм становится более восприимчивым к инфекциям».

Насыщенные животные жиры исключать из рациона не рекомендуется. Но насыщенных растительных лучше избегать. В том же пальмовом масле, которое добавляют практически в любую выпечку и спреды, насыщенного жира больше, чем в сливочном! Причем он гораздо плотнее и хуже усваивается.

Резюме. Треть от общего количества жиров в рационе должна приходиться на жиры насыщенные и 2/3 — на ненасыщенные. При этом примерно две трети от насыщенных лучше получать с жирами молочными (в приоритете молоко, йогурт, кефир и творог с жирностью 2,5%). И 1/3 добирать с мясом и птицей.

Если надо похудеть, насыщенные жиры полностью из рациона не исключайте. Просто снизьте жирность употребляемых продуктов. Скажем, покупайте творог не 9%, а 2% или 4%, кефир — не 2,5%, а 1%. В ненасыщенных жирах сместите акцент на рыбу. Ешьте ее больше, чем растительных масел и семечек.

Повреждение «хороших» жиров

Даже самые полезные липиды могут разрушаться под воздействием негативных факторов. Тепло, солнечный свет и кислород разрывают хрупкие цепочки полиненасыщенных кислот

Поэтому при хранении таких продуктов крайне важно соблюдать необходимые условия, чтобы получить максимальную пользу

Для одних масел разрушающим порогом будет нагревание и жарка, а для других достаточна комнатная температура для распада полезных соединений. К таким «требовательным» продуктам относится льняное масло. Это стоит учитывать при его покупке в аптеке или супермаркете. При нарушении правил хранения «Хорошие» жиры повреждаются и превращаются в «плохие» насыщенные.

Никогда не применяйте в приготовлении пищи масло с прогорклым вкусом и неприятным запахом. Это главный признак перерождения липидов!

Избавляемся от насыщенных жиров

Разобравшись с выбором правильных веществ для своего питания, рассмотрим менее полезные, но часто встречаемые насыщенные жиры. Превышение нормы подобных веществ также негативно сказывается на работе всего организма. Поэтому следует придерживаться некоторых рекомендаций, чтобы не допускать «побочных реакций»:

• По возможности сократите количество «тяжелого» красного мяса в своем рационе. Замените его белым или рыбой.
• Забудьте о сковороде. Пеките, тушите, варите, но не жарьте.
• Удаляйте шкурку с птицы и любой другой жир с мяса до его приготовления.
• Не используйте панировку.
• Употребляйте только рекомендованные масла для готовки еды, старайтесь не подвергать их долгой термической обработке высокими температурами.
• Откажитесь от жирных молочных продуктов.

Правильные липиды очень важны в питании. Они помогают нам ощутить вкус других блюд, переварить их с максимальной пользой. Кроме того, «Хорошие» липиды содержат натуральный холестерин, известный как естественный подавитель аппетита.

Убираем трансжиры из рациона

Синтетические молекулы масла на сегодняшний день под запретом во многих странах, например, США. Научно доказано, что именно эти соединения делают артерии твердыми и неэластичными, что приводит к различным сосудистым и сердечным заболеваниям.

Появление трансжиров было выгодно именно для производителей продуктов питания, которые хотели сохранить свои товары на долгое время. Но химическая подмена отразилась отрицательно на здоровье огромного количества человек. Поэтому мы призываем вас максимально ограничить трансжиры в своем рационе для сохранения здоровья.

• Эти вредные компоненты скрываются под названием гидрогенизированного и частично гидрогенизированного масла. Избегайте продуктов с такими ингредиентами в составе.
• Уменьшите количество съеденных магазинных булочек и фастфуда до минимума, а лучше откажитесь от них совсем.
• Замените рафинированное подсолнечное масло оливковым.
• Полюбите авокадо, орехи, оливу — они помогут избавиться от накопившихся трансжиров в организме.

За последнее столетие население развивающихся стран заменило натуральные жиры рафинированными растительными маслами. Итоги такого перехода неутешительно приводят к увеличению трудноизлечимых заболеваний. В сравнении с искаженными липидами, глутамат натрия — детская игрушка.

Холестерин

Холестерин – жизненно важное органическое вещество в организме человека. Холестерин – вариант жира. Он не растворяется в воде, поэтому для транспортировки по организму холестерин присоединяет белок

Такое соединение называется липопротеин. Белки являются транспортным средством жира. В таком виде это соединение может перемещаться и усваиваться в организме

Он не растворяется в воде, поэтому для транспортировки по организму холестерин присоединяет белок. Такое соединение называется липопротеин. Белки являются транспортным средством жира. В таком виде это соединение может перемещаться и усваиваться в организме.

В организме холестерин синтезируется печенью и кишечником.

Организм продуцирует холестерин ежедневно 3000 мг, что равно 14 яйцам, 300 ломтикам бекона, а также 1/2 килограмма сливочного масла.

Основные функции холестерина.

1. Сырьё для клеточных мембран. Часть любой клетки состоит из холестерина, а в организме 100 триллионов клеток, для этого необходимо большое количество холестерина.
2. Холестерин позволяет осуществлять обмен нутриентов, витаминов, микро- и макроэлементов, глюкозы и т.д.
3. Холестерин является антиоксидантом, он предотвращает урон от свободных радикалов, он имеет противовоспалительные свойства.
4. Холестерин входит в состав многих гормонов человека. Например, гормон стресса кортизол, половые гормоны – тестостерон, прогестерон, эстрогены.
5. Из холестерина синтезируется витамин Д.
6. Из холестерина образуются желчные кислоты. Они, попадая в ЖКТ, расщепляют жиры, извлекают жирорастворимые витамины из тех жиров, которые употребляются в пищу.

Дополнительные функции холестерина.

1. Реакция на кризис: холестерин повышается в ответ на проникновение инфекций в организм человека, так как он связывает и деактивирует бактериальные токсины.
2. Предотвращает ущерб от патогенных микроорганизмов. Он работает как бинт или пластырь. При повреждении стенок эндотелия сосудов продуктами метаболизма микробов, холестерин направляется к повреждению и заживляет его.

Отсюда различают 3 основных вида липопротеинов: липопротеины низкой плотности (ЛПНП), липопротеины высокой плотности (ЛПВП), липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).

Виды липопротеинов низкой плотности (ЛПНП):

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

Помимо транспортной функции, ЛПВП обладают противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Поэтому ЛПВП не только обратно транспортируют плохой холестерин в печень, но и на месте поражения эндотелия сосудов проводят противовоспалительную терапию, а также уменьшают процессы окисления.

Экспериментальным путём удалось доказать, что развитие ишемической болезни сердца напрямую зависит от низкого уровня ЛПВП.

Повысить уровень ЛПВП возможно при соблюдении диеты, здорового образа жизни, увеличения физической активности, отказа от курения и алкоголя.

Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).

ЛПОНП – это предшественники липопротеинов низкой плотности. По своей сути ЛПОНП являются переходной формой от хорошего холестерина к плохому.

Сколько жира полезно употреблять в день?

Подходящее количество жира будет зависеть от твоих потребностей в калориях для потери или поддержания веса. Оно также будет основано на твоем стиле питания и диете.

Ты можешь использовать этот калькулятор, чтобы определить свою потребность в калориях для потери или поддержания веса, известную как твоя ежедневная цель по калориям:

Предлагаем вам:
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Диета с низким содержанием жиров

Стандартная низкокалорийная диета содержит около 30% — или меньше — калорий из жира.

Вот несколько примеров предлагаемых суточных диапазонов жира для низкокалорийной диеты, основанных на различных целях по калориям:

• 1 500 калорий: около 50 граммов жира в день
• 2 000 калорий: около 67 граммов жира в день
• 2 500 калорий: около 83 граммов жира в день

Исследования показывают, что диеты с повышенным содержанием жира, такие как низкоуглеводная и средиземноморская диеты, дают много преимуществ для здоровья и могут быть лучшим выбором, чем диеты с пониженным содержанием жира для некоторых людей.

Высокожировая, низкоуглеводная или кетогенная диета

Кетогенная диета минимизирует углеводы, обеспечивает умеренное количество белка и имеет очень высокое содержание жира.

Процент калорий из жира будет зависеть от того, насколько низкое потребление углеводов ты потребляешь, но, как правило, он будет составлять около 75% калорий.

Вот несколько примеров предлагаемых суточных диапазонов жиров для низкоуглеводной или кетогенной диеты, основанных на различных целях по калориям:

• 1 500 калорий: около 83-125 граммов жира в день.
• 2 000 калорий: около 111-167 граммов жира в день.
• 2 500 калорий: около 139-208 граммов жира в день.

Умеренно-жировая средиземноморская диета

Средиземноморская диета включает в себя широкий спектр растительной и животной пищи, такой как:

• рыба
• мясо
• яйца
• молочный
• оливковое масло extra-virgin
• фрукты
• овощи
• бобовые
• цельные злаки

Обычно он обеспечивает 35-40% калорий из жиров, включая большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла.

Вот несколько примеров предлагаемых суточных диапазонов жиров для средиземноморской диеты, основанных на различных целях по калориям:

• 1 500 калорий: около 58-67 граммов жира в день
• 2 000 калорий: около 78-89 граммов жира в день
• 2 500 калорий: около 97-111 граммов жира в день

Важность пищевых жиров

Существует мнение о том, что жир приводит к закупорке артерий и формированию атеросклероза. Направление в медицине по исключению липидов из питания человека стало не только ошибочным, но и опасным. Несмотря на то что число сердечно-сосудистых болезней не уменьшается, последствием такой диеты станет нарушение липидного обмена в организме.

Диетология, основанная на правильном питании, не исключает жиры из рациона. Сегодня в меню ПП-шника становится меньше продуктов, лишенных этого компонента, которые в основном не имеют пищевой ценности для худеющего человека. Низкокалорийные блюда полезны для фигуры, но даже они могут содержать «Хорошие» жиры, относящиеся к моно- и полиненасыщенным. Задумавшись о фигуре, отдайте предпочтение правильным и здоровым липидам, укрепляющим здоровье.

Жиры очень важны для человека, так как регулируют вес, контролируют нервную систему, способствуют развитию мозговой деятельности, дарят работоспособность и хорошее настроение.

Разнообразие жиров: «кто есть кто»

Все жиры делятся на 3 типа:

1. Ненасыщенные липиды. Они положительно влияют на здоровье, красоту, понижают уровень холестерина в крови. Включают мононенасыщенные жиры (масло кунжута, арахиса, подсолнечника, орехи) и полиненасыщенные (кукурузное, соевое масло и молоко, тофу, семя льна и жирная рыба).
2. Насыщенные жиры. Употреблять их нужно умеренно. Избыток данных соединений приводит к повышению «плохого» холестерина, формированию атеросклеротических бляшек, сосудистым и онкологическим заболеваниям. Однако липидологи утверждают, что натуральные насыщенные вещества вовсе не враги нашему организму. Лишь промышленные продукты с технически выделенными компонентами наносят непоправимый ущерб.
3. Трансжиры. Это вещества, сокращающие жизнь человека. Такие соединения получают промышленным способом. По структуре они напоминают ненасыщенные липиды, но технологически созданные жирные цепочки отрицательно воспринимаются организмом. Реакцией на поступление трансжиров становятся болезни сердца, сосудов, печени, а также сахарный диабет и рак.

К ненасыщенным жирам относят кислоты Омега-3,6,9. Однако эти элементы питания должны попадать в организм в соответствии с требуемой нормой. При недостаточном или чрезмерном употреблении какой-либо из кислот наблюдаются негативные реакции организма. Рассмотрим эти биологически активные элементы:

• Омега-3 считается самым необходимым соединением, так как кислота не синтезируется человеком, а поступает с пищей, например, с жирной рыбой или ее печенью, с маслом грецкого ореха и семенем льна, а также горчичным, рапсовым и экстрактом зародышей пшеницы. Именно этот природный жир защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, гормональных или холестериновых сбоев.
• Омега-6 в питании среднестатистического человека считается самым употребляемым жиром, поэтому избыток вещества наносит вред в виде воспалений. Содержится эта жирорастворимая кислота в подсолнечном масле, мясе и шкурке птиц, яйцах и орехах (грецких, кедровых).
• Омега-9 полезное для человека соединение, но не такое незаменимое, как Омега-3. Содержится кислота в масле оливы и виноградных косточках, а также миндале, арахисе, авокадо и семечках. Организм сам способен воспроизводить Омега-9 из двух других кислот (3 и 6) при необходимости.

Насыщенные липиды содержатся в мясе птицы, молочной продукции, яйцах, пальмовом и кокосовом масле. В ряды вредных продуктов, синтетически насыщенных жирами, входят все рафинированные, дезодорированные и обесцвеченные масла. Они содержат довольно хрупкие полиненасыщенные кислоты, которые при малейшем изменении состояния продукта (нагревание или воздействие солнечного света) превращаются в канцерогенные вещества.

Трансжиры не всегда отмечены в составе продукта, который вы взяли на полках супермаркета. Кроме общеизвестного маргарина, майонеза и жирных молочных изделий (сливок, творожков, кремов), вредные липиды можно найти в печенье, мороженом и выпечке. Такие гидрогенизированные жиры могут присутствовать совсем в небольшом количестве, например, до 1 грамма, поэтому производитель не указывает их в составе.

«Плохие» насыщенные и трансжиры отличаются от «хороших» тем, что даже при комнатной температуре сохраняют свою форму и твердое состояние. Такое стойкое поведение они проявляют и внутри организма, не перевариваясь, а накапливаясь в подкожных складках и артериях за счет «собирательной» функции, подобно пазлам, складывающимся в бляшки.

Что такое жир?

Наряду с белком и углеводами, жир является одним из трех макронутриентов в твоем рационе питания.

Ты потребляешь жир в виде триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трёх жирных кислот, присоединённых к глицериновой основе. Жирные кислоты содержат цепочки углеродов и гидрогенов.

Один из способов классификации жиров — по длине их углеродных цепей:

• короткоцепочечные жирные кислоты: менее 6 углеродов
• среднецепочечные жирные кислоты: 6-12 углеродов
• Длинноцепочечные жирные кислоты: 13-21 углерод
• очень длинноцепочечные жирные кислоты: 22 и более углеродов

Большинство жиров, которые ты употребляешь в пищу, являются длинноцепочечными жирными кислотами. Короткоцепочечные жирные кислоты в основном образуются, когда бактерии ферментируют растворимую клетчатку в твоей толстой кишке, хотя молочный жир также содержит небольшое количество.

Длинноцепочечные и очень длинноцепочечные жиры всасываются в кровоток и по мере необходимости высвобождаются в клетки организма. Однако печень напрямую поглощает короткоцепочечные и среднецепочечные жиры и запасает их в качестве энергии.

Продукты богатые жирами

В таблице перечислены продукты, в которых содержится больше всего жиров без учёта пользы для здоровья. Отдавайте предпочтение всё-таки полезным.

Пищевые продукты	Жиры (г) в 100 г продукта
Масло растительное	99,9
Сало свиное	99
Масло топлёное	98
Масло сливочное	82
Маргарин	82
Пекан	72
Майонез	67
Кедровый орех	68
Печень трески (консервы)	65
Грецкий орех, фундук	61
Семена подсолнечника	60
Колбаса сырокопчёная	57
Свинина жирная	50
Арахис	50
Свинина жирная	50
Гусь, утка	38
Шоколад	35
Свинина нежирная	33
Шпроты (консервы)	32
Сыр	30–50
Скумбрия	25
Сосиски	24–30
Сайра	23
Горбуша натуральная (консервы)	22
Сардины в масле	20
Сельдь иваси	17
Икра кеты	13
Говядина	12
Яйцо куриное	11
Сардины	10
Скумбрия	9
Сельдь нежирная	7

Сколько грамм жиров нужно в день

Тогда, как 1 грамм жира содержит 9 калорий, просто разделить оба ваших ответа на 9.Сумма, которую вы получите, является идеальным диапазоном, сколько грамм жира нужно в день.

Вот пример расчета, нормы потребления жиров

Скажем, человек выяснил, что идеальное общее потребление калорий для его тела и поставленной цели составляет 2500 калорий в день.

Далее, выяснили, что 20-30% из 2500 калорий приходится на жир от 500 до 750 калорий.

Затем делим 500 и 750 на 9 (потому что 1 грамм жира содержит 9 калорий) и получится 55-83 грамма норма потребления жиров.

Теперь ход за вами. Просто выясните, сколько употреблять жиров в день от 20-30% вашего общего идеального приема калорий, а затем разделите эту сумму на 9. Ответ вы получите идеальный диапазон, сколько грамм жира нужно в день.

Вы делали это? Отлично!

Сколько употреблять жиров в день мы выяснили.

Следующее, вы должны выяснить к какому ближе диапазону потребления жиров вы ближе, более высокому или низкому. Это действительно во многом зависит от вас и ваших собственных диетических предпочтений.

Тем не менее, для большинства людей, в большинстве случаев 25%, вероятно, будет довольно близко к идеальному потреблению жиров. Таким образом, в приведенном выше примере, этот человек будет потреблять около 69 граммов жира в день.

Теперь, когда вы знаете, сколько употреблять жиров в день, следующая вещь, которую вы, вероятно, хотите знать. Какие продукты потреблять большим содержание хороших жиров.

Продукты, содержащие хорошие жиры

• Рыба
• Добавление рыбьего жира
• Орешки
• Ореховые масла
• Семена
• Оливковое масло
• Авокадо

Это ни в коем случае не является окончательным списком всех продуктов питания, который содержит здоровые источники жиров. Но это список из тех продуктов, которые будут (и должны) в конечном итоге обеспечивать большую часть вашего потребления жиров каждый день.

Выберите из этого списка ваши избранные продукты.

Сколько жиров нужно употреблять в день

Так же, как мы делали ранее с белком, последнее, что вам нужно сделать, выяснить, сколько жиров нужно в день из вашего общего ежедневного потребления калорий.

Это мы уже с вами делали с белками.

Но с белком, нам пришлось сначала выяснить наш идеальный объем потребления в граммах. С жиром, мы это сделали в обратном направлении.

Предполагая, что вы следовали инструкциям выше, вы уже должны знать, сколько жир будет составлять от общего ежедневного потребления калорий. И затем мы узнаем, сколько жиров нужно употреблять в день

Используя тот же пример с человеком, он должен потреблять между 500 и 750 калорий от общего потребления в день 2 500 калорий. Человек должен идеально (точно) потреблять из жиров 625 калорий, если он считает, что ему необходимо 25% от общего потребления калорий.

Большая часть жира в вашем рационе должны поступать из «хороших жиров». Насыщенные жиры и транс-жиры лучше избегать, но в любом случае должны составлять не более 10 процентов от общего количества калорий, путем замены их поли- и мононенасыщенными жирами.

Это означает, что если вам нужно около 2500 калорий в день,  меньше, чем 250 калорий (или 28 грамм) должна исходить от насыщенных жиров. Потребление всего лишь 7% калорий из насыщенных жиров связано с еще более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Ограничьте  потребление транс-жиров до менее 1% от общего количества ежедневных калорий. Это означает, что если вам нужно около 2500 калорий в день, менее чем в 25 калорий (или 2-3 грамма) должна поступать от транс-жиров.

В целом высокое потребление жиров должно быть  в основном от ненасыщенныех жиров (12 — 20 процентов от общего числа калорий).

Если ваша диета с высоким содержанием жира, вы увеличиваете свой риск для увеличения веса и ожирения. По этой причине, вы должны ограничить потребление жиров до 20 — 30% ваших общих калорий.

Это является хорошим ориентиром для людей, желающих иметь здоровый вес. Это означает, что вы  должны потреблять от 55 до 83 граммов жира в день  для 2500 калорийной диеты.

Что дальше?

Ну, так как теперь вы выяснили, сколько употреблять жиров в день, пора переходить к нашему третьему и заключительному макроэлементу.

Это углеводы.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях

Виды

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ:

Насыщенные жиры — это жиры, в которых молекулы перенасыщены водородом. Насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных тем, что остаются твердыми при комнатной температуре.

К насыщенным жирам относятся:

• Маргарин

Животные жиры, такие, как сливочное масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу – поэтому возьмите в привычку выбрасывать ее). Тропические гидрогенизированные растительные жиры — пальмовое и кокосовое масло.

Продукты богатые насыщенными жирами:

1. Жирные мясные продукты и полуфабрикаты (копчености, колбасы, сосиски)
2. Фастфуд
3. Кондитерские изделия
4. Шоколад (Как выбрать полезный для фигуры и здоровья шоколад)
5. Молочные продукты
6. Консервы
7. масло (как сливочное, так и пальмовое, кокосовое, масло какао);
8. яйца;

Насыщенные жиры просты по строению и наиболее вредны для здоровья. Они замедляют процессы обмена и не позволяют сжигать нужное количество калорий. Рацион питания, богатый насыщенными жирами приведет к ожирению и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Но не спешите отказываться в ужасе от мяса и яиц. Конечно, бессистемное и неограниченное потребление подобных жиров будет иметь негативные последствия для фигуры и здоровья,однако точно точно так же, как и избыточное потребление белков и углеводов.

При правильном подходе рацион, обогащенный насыщенными жирными кислотами, принесет только пользу. American Heart Association рекомендует, чтобы насыщенные жиры не превышали 7% всех потребляемых калорий.

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Ненасыщенные жиры, как правило, поступают в организм вместе с овощами, орехами, рыбой и семенами. В отличие от насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре они сохраняют жидкую форму.

Их разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Хотя их структура и сложнее, чем у насыщенных жирных кислот, они намного легче усваиваются человеческим организмом.

Мононенасыщенные (растительные) жиры содержатся в маслах: в оливковом, арахисовом, рапсовом, кунжутном, подсолнечном и т.д.

Полиненасыщенные жиры — это:

• линолевая (Омега-6) и линоленовая (Омега-3) кислоты: содержится в масле семян льна, авокадо, орехах, семечках и соевом масле;

арахидоновая кислота: содержится в красном мясе, птице, желтках яиц;

эйкозапентаеновая кислота: содержится в рыбьем жире, планктоне.

Польза от мононенасыщенных жирных кислот:

1. способствуют поддержанию нормального уровня холестерина в крови, снижая «плохой» (LDL) и повышая долю «хорошего» (HDL);
2. оказывают противовоспалительное действие;
3. способствуют похудению;
4. благотворно влияют на работу сердца (уменьшают вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы).

Польза от употребления полиненасыщенные жирных кислот:

1. поддерживают иммунитет на высоком уровне;

улучшают работу мозга; служат для профилактики возникновения раковых клеток; способствуют похудению;
способствуют снижению свертываемости крови, предотвращая образования тромбов; нормализуют уровень инсулина в крови; повышают гладкость и увлажненность кожи.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

-жирных сортах рыбы (лососе, макрели, сардинах); -семенах льна; -грецких орехах; -рапсовом масле; -дегидрированном соевом масле; -льняных семенах; -соевых бобах и масле; -тофу; -грецких орехах; -креветках; -фасоли; -цветной капусте

Омега-6 жирные кислоты содержатся в:

-авокадо; -рапсовом, конопляном, льняном, хлопковом и кукурузном масле; -орехах пекан; -спирулине; -цельнозерновом хлебе; -яйцах; -домашней птице.

Запомните, пожалуйста, для того, чтобы человеческий организм не скапливал в себе излишний жир и чтобы избавиться от уже накопленного, единственно верным вариантом будет сбалансированный в плане КБЖУ рацион.По существу, если вы соблюдаете режим правильного питания, потребляете меньше калорий, нежели тратите – вы неизбежно похудеете. Ну а прежде чем исключать какой либо важный элемент рациона – задумайтесь о том, какой вред Вы принесёте организму.

Вывод

Честно, у меня у самой первый напрашивающийся вывод был: «А-а-а-а-а, везде «плохие парни», срочно выкинуть всю гадость из рациона!». Потом я успокоилась, подумала, и вывела следующие тезисы:

1. Нашему организму нужны и насыщенные, и мононенасыщенные, и полиненасыщенные жиры, причем в довольно существенном объеме – 30% суточного калоража.
2. Однозначное зло – искусственные трансжиры, но они настолько широко распространены, что полностью убрать их из рациона почти нереально.

Что реально можно сделать:

Больше готовить дома Использовать минимум полуфабрикатов Максимально избегать фастфуда и всяких чипсов с сухариками Не жарить в масле, а запекать, тушить, жарить на гриле Следить за суточным потреблением жиров Не зацикливаться на «хороших» и «плохих» жирах

Обратите внимание – почти все жиры (кроме искусственно полученных трансжиров) содержатся одновременно в одних и тех же продуктах, разделить не получится!. Надеюсь, статья оказалась полезной и не чересчур сложной! Поделитесь ей с друзьями и обязательно подписывайтесь на обновления!. Надеюсь, статья оказалась полезной и не чересчур сложной! Поделитесь ей с друзьями и обязательно подписывайтесь на обновления!

Надеюсь, статья оказалась полезной и не чересчур сложной! Поделитесь ей с друзьями и обязательно подписывайтесь на обновления!