Экзаменационный стресс подростков: проблема и преодоление

Почему так паршиво перед экзаменами?

Перед проверкой знаний тяжело всегда: непривычная обстановка, новый опыт и большая ответственность — просто взрывной коктейль. Одна искра — и мозг взорвётся! И этой искрой может стать любой усугубляющий фактор.

Зацикленность

Давайте поговорим откровенно: всё, о чём думаешь перед экзаменами, — это сами экзамены и их результаты. Когда тут заботиться о своем самочувствии или следить за признаками выгорания! Так и приходится откладывать себя на «когда-нибудь». Обычно это «когда-нибудь» наступает слишком поздно.

Именно в таком откладывании и кроется основная причина, почему перед аттестацией бывает так паршиво. Переутомление, недосып, отсутствие банального отдыха, внимания к своему состоянию — всё приводит к эмоциональному выгоранию. Организм просто не справляется со стрессом!

Как решить проблему

1. Проиграть в голове самый негативный сценарий.
2. Пережить эти эмоции и придумать запасной план.
3. Понять, что на провале жизнь не закончится.
4. Прислушаться к собственным ощущениям при организации подготовки.
5. Понять, что ты важнее любых тестов.

Неправильный отдых

Спать — это, конечно, круто. Целых пять часов, вау! Но разве один только сон и два часа пролистывания видео в Тик-Токе под угрызения совести можно назвать правильным отдыхом? Спойлер: нет. 

Более того, недостаток сна по будням и его переизбыток по выходным, постоянное самоедство, переутомление, напряжение — всё это добивает и так убитую нервную клетку, держащуюся на честном слове и травяных чаях. Так и наступает выгорание. 

Вот вы уверены, что вам не нужен отдых прямо сейчас? Чтобы это выяснить. пройдите наш тест.

Как решить проблему

1. Оценить свой уровень усталости.
2. Наладить режим сна.
3. Составить план подготовки и отмечать каждый выполненный пункт.
4. Выделить время на отдых и не ругать себя за него.
5. Ежедневно бывать на свежем воздухе.

Отсутствие поддержки

Выгорание случается не только из-за того, что происходит внутри. Окружение тоже влияет на психоэмоциональное состояние. А перед экзаменами даже воздух вокруг — это чистый стресс. 

Преподаватели давят, обещая, что никто ничего не сдаст. Недосып и переутомление. Родители нагнетают обстановку вполне конкретным будущим дворника. Сверстники страдают из-за «скоротечности бытия» (или магнетизма мемов) и всё тех же экзаменов. Экзамены, экзамены, экзамены. Хоть бы кто сказал, что все в любом случае будет хорошо! Ну и как тут избежать выгорания?

Как решить проблему

1. Максимально абстрагироваться от паники.
2. Поговорить с родителями о необходимости поддержки.
3. Найти тех, кто сможет мотивировать на подготовку.
4. Общаться с теми, кто уже справился с этим.
5. Поговорить с людьми, жизнь которых похожа на вашу мечту.

Лучшая профилактика выгорания — это понимание того, как действовать вплоть до самой аттестации. Когда стоит отдыхать, а когда, наоборот, усиленно работать, чтобы не словить переутомление? В конце концов, кто-то ведь пройдет через это испытание уже совсем скоро.

Что такое стресс

Вещь, которую мы будем повторять несколько раз: в стрессе нет ничего ужасного. Стресс — это реакция, с помощью которой организм мобилизуется. Это состояние очень хорошо подходит для того, чтобы справляться с угрозами. Вспомните ситуации, когда мы испытываем стресс. Часто при этом мы напряжены, вздрагиваем от каждого шороха, внимательны к деталям, не можем расслабиться. Эволюционно стресс появился как раз для того, чтобы у наших предков было больше шансов выжить.

Представим себе картину: 20 тысяч лет до нашей эры, человек идет по лесу, чтобы собрать ягоды для своего племени. А еще в лесу живет медведь, который хочет на него напасть. Если человек будет внимательно идти, прислушиваясь к каждому звуку, напрягая мышцы — он вовремя услышит медведя и убежит. А если человек будет расслабленно идти и наслаждаться жизнью, он окажется в пасти у медведя. Если бы не стресс, возможно, нас с вами бы не было на свете.

Стресс как механизм противодействия угрозам работает отлично. Дело только в том, что мы уже не собираем ягоды в лесу, рискуя жизнью, а ходим за продуктами в магазин. Наш мозг меняется намного медленнее, чем мир вокруг — и продолжает заботиться о нашем выживании. Еще он плохо понимает, где реальная угроза для жизни, а где нет. Поэтому сдача ЕГЭ для нашего мозга — это атака целого десятка медведей, о которой при этом известно заранее. И реагирует он на нее, как на атаку медведей, а не как на достаточно безопасный процесс написания экзамена.

Ситуация усугубляется тем, что наибольший стресс наш мозг испытывает в незнакомой обстановке. Это логично: если вы сто раз прошли по дороге от леса к пещере и на вас никто не напал, вполне можно расслабиться и не тратить лишние ресурсы на стресс. А вот на незнакомой дороге может всякое случиться. ЕГЭ — это что-то новое для нас. Новый экзамен, новая школа, новые люди, охранники с металлоискателями… порция стресса обеспечена еще за год до экзамена! О том, как справиться со тревогой во время подготовки, мы рассказывали в другой статье — а сейчас обсудим, как уменьшить стресс на самом ЕГЭ.

Экзамены: что происходит с детьми

Дети и подростки очень хорошо считывают чувства и эмоции взрослых, тревога самих родителей за экзамены часто проецируется на детей. По этой причине весной и в начале лета учащаются обращения к неврологам, психологам, психиатрам из-за повышения тревожности, отказа от общения, замкнутости, нарушения сна. Нередко наблюдаются повышенная плаксивость, соматические нарушения, сопровождающиеся болевыми симптомами непонятного происхождения.

Ивойлова Татьяна
Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской
Взрослым вовремя не удаётся отследить перемену в настроении ребёнка, его психика подчас не справляется с чрезмерным эмоциональным напряжением. Общаясь на приёмах с детьми и их родителями, я часто вижу, что подросток находится в истощённом состоянии. Отсюда нервные срывы, выраженная депрессия.

Представляя ЕГЭ как своеобразный Рубикон, ребёнок порой рисует мрачные картины на случай неудачи. Он может всерьёз думать, что родители отвернутся от него, не сдавшего экзамен. Раз уж родители — самые близкие и значимые люди — не готовы принять неуспех, то что говорить об остальных?

Подросткам в этот период непросто взаимодействовать с миром. Меняется система ценностей, появляется больше ответственности, которую не всегда хочется принимать, возникает внутренний конфликт между «хочу — могу — надо».

Ивойлова Татьяна
Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской
Стресс — нормальный процесс для психики, но только при ограниченной продолжительности и интенсивности. Если вам хочется вывести человека из равновесия, то самое тяжёлое психологическое оружие — это неопределённость, неизвестность.

Не имея возможности знать, как всё закончится, ребёнок подчас постоянно себя эмоционально накручивает. Но пребывать в стрессе бесконечно организм не может, поэтому «сброс» так или иначе произойдёт. Если ресурсов, родительской поддержки для восстановления не хватит, то будущий выпускник может уйти в депрессию.

Не просто волнение

Стресс настигает ребят не только на пороге школьного кабинета, порой он преследует их задолго до этого. Кто-то начинает нервничать накануне экзамена, кто-то — за неделю, а особо тревожные ученики теряют сон и аппетит за несколько месяцев до начала экзаменов. Спектр переживаний может быть очень разным: кто-то реагирует на стресс высокой тревожностью, вплоть до развития истерик и панических атак, у кого-то возникает апатия или депрессивные настроения, а возможно, и повышенная агрессия. Стресс может проявляться и на физиологическом уровне: у одного — как медвежья болезнь, у другого как бессонница, у третьего — как тошнота, потеря аппетита, головокружение, нарушения сердечного ритма. 

Не обращать на это внимание, считая такое волнение вполне естественным, — большая ошибка. Наоборот, родителям в этот сложный период нужно быть предельно внимательными к своим детям, чтобы быть готовыми своевременно оказать нужную помощь

Если у ребенка возникла хронизация проблем — например, появились хроническая усталость, регулярная бессонница, нарушения пищевого поведения (он почти перестал есть или, наоборот, стал есть больше нужного), а также, если возникло устойчивое изменение поведения (сильное возбуждение или, наоборот, замкнутость, которой не было раньше), нужно обращаться к специалистам.

Вам также будет интересно

Редакция Без Сменки

17 апреля, 2023
1 мин

Когда покупать ребёнку первый телефон

Дети хотят такой же гаджет как у родителей, чтобы почувствовать себя взрослыми и не отставать от…

532

Вера Золотарева

07 апреля, 2023
5 мин

6 ресурсов для подготовки к ОГЭ 2024 по химии

Чтобы подготовиться к любому экзамену, нужно решать тренировочные варианты. ОГЭ по химии — не…

3609

Олеся Лисович

12 декабря, 2022
4 мин

«Я готовилась к ЕГЭ и участвовала во всех внешкольных активностях»: интервью с Ариной о поступлении в РАНХиГС, участии в олимпиадах и молодёжных организация

Арина Филиппова училась в МБОУ СОШ №69 города Пензы. Уже тогда она была активисткой и лидером…

1078

Редакция Без Сменки

16 ноября, 2022
1 мин

Разомните мозги: что лишнее на картинке?

Продолжим нашу разгадку логической разминкой — ваша задача понять, что на картинке явно ошиблось…

865

Дарья Храмова

01 декабря, 2022
1 мин

«Что? Где? Когда?»: нужно ли быть самым умным в школе, чтобы участвовать в игре

«Отвечает Александр Друзь!» — знакомая фраза для многих школьников, выросших на игре «Что? Где?…

1163

Александра Чернышева

08 марта, 2023
1 мин

Как гейминг делает нас умнее: 4 компьютерные игры для школьников

Игры не заменят полноценных занятий в школе, но гейминг может стать полезным досугом. Рассказываем,…

628

За месяц до дня Х

А вот весной проходят досрочная аттестация, зачёты, сессии некоторых вузов. Такое раздолье для межсезонного выгорания! Кажется, что справиться с аттестацией в этот период сложнее: меньше людей, которые потенциально могли бы помочь, меньше времени на подготовку, меньше информации. И больше нервного напряжения, переутомление. За что хвататься, когда до экзамена остается всего лишь месяц? И как остановиться до того, как заработаешь выгорание?

Что делать

1. Определить самые весомые и базовые темы.
2. Равномерно распределить их по всему месяцу.
3. Регулярно готовиться, обязательно помечая пройденное.
4. Выделять время на себя, когда можно не думать об учёбе.
5. Вместо повтора закреплять темы на практике.

Что делать

Решайте пробные ЕГЭ на время, это поможет привыкнуть к формату заданий. Старайтесь максимально воспроизвести обстановку во время экзамена

Обращайте внимание на вопросы и задачи, которые вызывают у вас сложности, и отрабатывайте их отдельно

‍

Узнать, как проходит экзамен

Поговорите с выпускниками прошлых лет и подробно расспросить их, как всё прошло, с какими трудностями или проблемами они столкнулись. Постарайтесь как можно ярче представить себе всё происходящее, мысленно прокручивайте в голове весь процесс: как вы входите в аудиторию, получаете бланки, читаете вопросы. Это поможет вам чувствовать себя увереннее, когда вы действительно придёте на экзамен.

‍

Давление окружающих

Большинство старшеклассников ощущает это давление

Учителя в школе только и говорят, что о подготовке к ЕГЭ, о том, как важно сдать экзамены на высокие баллы. С учителями солидарны и родители

Баллы ЕГЭ становятся своеобразным мерилом успешности и будущих перспектив, отчего перед экзаменом на подростков возлагаются соответствующие ожидания. У ребят буквально нет права расслабиться, отвлечься и тем более недостаточно хорошо сдать экзамен. Немалую часть этого давления составляют запугивания: экзамен очень сложный, занимайтесь как можно больше, не расслабляйтесь, иначе не сдадите. В итоге вокруг ЕГЭ создаётся нервная атмосфера, которая мешает эффективно подготовиться к экзамену и часто становится причиной ошибок и низких баллов.

‍

Что делать

Учиться противостоять давлению

Каждый раз, когда сталкиваетесь с запугиваниями или агрессивными напоминаниями о важности экзамена, говорите себе, что эти слова отражают тревоги самого говорящего, но не имеют отношения к вам! По большей части это так и есть: учителя беспокоятся о том, чтобы ученики как можно больше знаний вынесли из школы, родители переживают за детей и стремятся такими образом помочь им, настроить на преодоление трудностей. С родителями, кстати, можно поговорить откровенно и попросить не давить на вас в это напряжённое время

‍

Тренировать стрессоустойчивость

Любой экзамен — неизбежный стресс, да и с давлением окружающих вам ещё предстоит столкнуться в будущем. Чтобы преодолеть стресс, попробуйте специальные упражнения на расслабление, например, глубокое ритмичное дыхание. Также со стрессом помогают справляться медитация, йога, любые физические упражнения или приятное времяпровождение — поход в кино с друзьями, прогулка на природе, просмотр любимого сериала.

‍

Нехватка времени

Страх, что не хватит времени на подготовку, особенно обостряется в 11 классе, когда нужно одновременно осваивать школьную программу, заниматься дополнительно и готовиться. Под воздействием этого страха трудно оценить промежуточные результаты проделанной работы, собственный уровень знаний и количество материала, которое осталось освоить.

‍

Что делать

Пройти тесты

Есть интернет-сайты и приложения для смартфонов, которые помогают подготовиться к ЕГЭ, в том числе дают возможность пройти тесты формата ЕГЭ и оценить свой уровень подготовки.

‍

Составить план

Лучший рецепт от паники — распределить весь материал экзамена по разделам и составить подробный пошаговый план их освоения. При составлении плана учитывайте результаты промежуточных тестов. Оставьте больше времени на предметы, в которых вы не уверены, но обязательно выделите достаточно часов на повторение знакомого и понятного материала — на экзамене излишняя самоуверенность может выйти вам боком.

‍

Использовать приёмы тайм-менеджмента

Привычка к регулярным занятиям появится быстрее, если вы будете применять специальные техники, например, «45-15»: 45 минут занятие, 15 минут отдых или активные занятия (спорт, уборка комнаты, прогулка).

‍

Как поддерживать правильно

Вообще-то начинать поддерживать ребенка накануне экзаменов — уже поздно. Это надо было делать с самого его рождения. Но если с принятием и пониманием ребенка в вашей семье проблем никогда не было, но в этой стрессовой ситуации они возникли, то придется делать больше того, что вы делали всегда

Итак, родителям важно:

— обратить внимание на психологический микроклимат в семье. Если есть какие-то конфликты, противоречия между членами семьи, сейчас не время их решать

Пусть дома будет мир и покой, хотя бы до конца экзаменов. Ребенку в такой атмосфере станет намного проще справляться со стрессом.

— демонстрировать любовь и принятие. Подчеркивать, что ребенок ценен для вас в любом случае, что его огромную значимость не изменят никакие результаты экзаменов.

— не переоценивать важность экзаменов. Заваленный ЕГЭ — неприятность, но не катастрофа

Его можно будет пересдать через год. Здоровье — важнее.

— забыть про сравнения с другими. Постарайтесь удержаться от вопроса: а сколько баллов получил по математике Петя? Конечно, хочется, чтобы в лидерах был ваш ребенок, а не чужой, но, подвергая ребенка сравнениям с другими, более успешными, вы не мотивируете его на успех, а наоборот, мешаете ему, потому что энергию, которую можно было бы потратить на учебу, ему придется потратить на то, чтобы противостоять вашему давлению. Замечено, что дети, которым часто ставили в пример других сверстников, чаще вырастают тревожными, неуверенными в себе. Поэтому просто не делайте этого никогда.

— мотивировать ребенка заниматься физической активностью. Хорошая физическая нагрузка стимулирует умственную деятельность и снижает уровень стресса.

— оказывать полноценную поддержку организма. «Для этого важен крепкий и достаточный сон, сбалансированное питание, а также прием определенных витаминов и минералов. Чтобы улучшить стрессоустойчивость, организму будут нужны витамины D, С и магний. Для хорошей работы нервной системы и оптимизации умственной деятельности будут нужны витамины группы B, способствующие эффективной работе мозга. Лучше принимать эти вещества в комплексе. Выручат такие препараты, как гомеострес (наладит сон и снизит беспокойство без риска потерять концентрацию внимания), магне В6, аквадетрим, пиковит», — отмечает Елена Акарачкова.

— укреплять нервную систему детей, усиливать стрессоустойчивость психики. Есть разные психологические тренинги, специальные упражнения, которые помогут повысить нервную устойчивость и снизить тревожность. Однако их бессмысленно использовать как скорую помощь. Упражняться надо длительно, мгновенным эффектом они не обладают.

— обращаться к специалистам вовремя. Недооценка влияния стресса очень опасна. Эксперты говорят о том, что по меньшей мере каждому четвертому школьнику нужна консультация психолога в период экзаменов. А обращается к психологам в этот период лишь каждый двадцатый родитель. Хотя сегодня есть масса возможностей получить такую помощь — в частности, дистанционно. 

Рекомендации родителям

1. Повышайте самооценку ребёнка. Лучше начать заранее

Чаще подбадривайте, вселяйте уверенность в своих силах, акцентируйте внимание на успехах. Тогда выпускнику будет проще пережить ситуацию оценивания

2. Не нужно ругать за оценки. Побеседуйте о том, что экзамены нужны для проверки знаний и того, как усвоен материал. Старайтесь вместе понять причину плохой оценки, размышляйте о том, как можно её исправить. Это поможет сформировать ответственную взрослую позицию и устойчивую самооценку.

3. Договоритесь о соблюдении режима дня

Очень важно хорошо высыпаться, регулярно питаться, отдыхать и учить уроки в отведенное время, пока мозг готов воспринимать информацию. Тогда выпускник будет чувствовать себя хорошо и не накопит ненужную ему усталость

4. Стимулируйте физическую активность. Как известно, лучший отдых — это смена деятельности. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ребёнок прерывал занятия не только на валяние на диване или просмотр фильма. Предложите ему прогуляться по улице, покататься на велосипеде, выйти на пробежку. Когда человек занимается умственной деятельностью, ему порой бывает трудно «отключиться» от неё во время отдыха. Физические нагрузки смещают фокусировку с умственного напряжения на физическое. Таким образом мозг получает возможность отдохнуть от активной работы мышления. К тому же физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые поднимают настроение, а также улучшает насыщение организма кислородом и ускоряет обменные процессы, в том числе и в мозге.

5. Поинтересуйтесь у преподавателей, на официальном сайте ЕГЭ, какие задания могут быть на экзамене. Потренируйтесь вместе с выпускником в их решении. Тогда он будет готов к этим типам задач, что поможет снизить его тревожность.

6. Дыхательные упражнения помогают снять напряжение и будут очень полезны на экзамене. Научите выпускника любому дыхательному упражнению, хотя бы обычной концентрации на дыхании. Оно позволяет улучшить как эмоциональное, так и физическое состояние.

7. Расскажите выпускнику о том, как будет проходить экзамен. Как себя следует вести, кто из взрослых будет находиться в кабинете. Ссылайтесь на личный опыт или на опыт знакомых, родственников. Дайте понять подростку, что он не первый, кто сдаёт экзамен, и что раз все эти люди смогли пройти через это, то и он сможет. Говорите о ситуации экзамена и о присутствующих людях в позитивном ключе. Вашему выпускнику будет труднее справиться с тревогой, если он будет ощущать неопределённость или негативное отношение к экзамену других людей. Поэтому настройте его на хорошее.

8. В ночь перед экзаменом необходимо хорошо выспаться, утром — хорошо позавтракать. По возможности можно сделать зарядку, чтобы убрать лишнее физическое напряжение, которое возникает из-за излишней тревоги.

9. Не пренебрегайте традициями. Не препятствуйте, если выпускник хочет взять с собой счастливый брелок или браслет, положить под пятку «пятак». Не обесценивайте его веру в талисманы. Подобные традиции хоть и не добавляют знаний, но позволяют чувствовать себя немного увереннее.

Удачи на экзамене!

Почему ЕГЭ и поступление вызывает такой стресс

Стресс возникает у учеников по разным причинам, но все они сводятся к одному — ЕГЭ. Чтобы узнать, как справиться со стрессом во время экзаменов, разберемся с каждой причиной подробнее.

Давление родственников, друзей, учителей

Страх может возникать из-за постоянных напоминаний окружающих о том, как важно хорошо сдать ЕГЭ и какие могут быть последствия, если этого не сделать. Из-за напоминаний о сложности, ученики начинают много готовиться и перегорают

2. Страх плохого результата. Стресс является следствием не окружения, а собственных мыслей. При постоянном обдумывании своих результатов может портиться настроение. И это только в лучшем случае.

3. Отсутствие времени. Когда каждый день проходит в режиме бешенной многозадачности, рано или поздно в голове появляются вопросы о том, как справиться со стрессом во время экзаменов. Люди — не роботы, поэтому нельзя крутиться как белка в колесе, надеясь, что от этого не будет негативных последствий.

4. Отсутствие личной жизни. Подготовку к ЕГЭ многие могут воспринимать как  сидение дома за учебниками 24/7. Это возможная реальность, но неправильная. Как справиться со стрессом во время экзаменов? Нужно сохранять баланс между работой и отдыхом — это не только сбережет здоровье, но и улучшит эффективность.

5. Страх самого экзамена. Выпускники могут бояться самого формата ЕГЭ: камеры, металлоискатели, поездка в другую школу и бланки, в которых нельзя ошибаться. Да, свыкнуться с этим тяжело, но можно. 

Непредсказуемость результата

Большинство школьников нервничают перед ЕГЭ из-за непредсказуемости результата. Это относится к любому экзамену, но именно формат ЕГЭ часто становится причиной неожиданностей: можно неправильно оформить работу, ошибиться при заполнении бланка, неверно сформулировать фразу на вопрос с развёрнутым ответом. Трудно предсказать, какие именно задания будут включены в тесты в текущем году и какие вопросы попадутся именно вам.

‍

Что делать

Избавиться от гиперконтроля

В нашей жизни всегда есть элемент непредсказуемости. Учитесь не переживать по поводу вещей, которые от вас не зависят. Сосредоточьтесь на том, что вы действительно можете контролировать, а именно на изучении теории и отработке экзаменационных заданий, а возможные проблемы постарайтесь выбросить из головы.

‍

Управлять эмоциями

Каждый раз, когда вы ловите себя на мысли «Вдруг что-то пойдёт не так», повторяйте себе, что не будете заранее расстраиваться из-за того, что ещё не произошло. Если страхи не отпускают, проделайте описанное выше упражнение «Самое страшное»: вообразите ситуации, которых вы особенно боитесь, во всех подробностях, мысленно проживите и отпустите их.

‍

Причины возникновения тревоги перед экзаменами и симптомы

Испытывать тревогу перед экзаменами можно в силу различных причин: страх перед неудачей, низкая самооценка, перфекционизм, негативный опыт прошлого, давление со стороны родителей и учителей. Чувство тревоги сопровождается набором разнообразных симптомов. Некоторые из них могут быть физическими, а другие влияют на эмоциональный фон человека. Среди основных симптомов выделяют следующие: проблемы с концентрацией, повышенный пульс, интенсивное потоотделение, головокружение и головные боли, расстройство желудка или тошнота, бессонница, раздражение, вспыльчивость.

В период подготовки тревога может возникнуть из-за страха провалить экзамен. В такие моменты у человека появляются трудности с запоминанием учебных материалов и концентрацией. Во время самого экзамена могут появиться физические симптомы: потливость рук, дрожь в теле, головокружение, повышенный пульс, сухость во рту. После окончания экзамена человек почувствует облегчение, но временное. Тревога вернется на время ожидания результатов или баллов.